Que o planejamento alimentar é individual todos sabemos. O que vou compartilhar aqui são bons hábitos que me ajudam bastante a colocar em prática meu planejamento alimentar criado pela minha nutricionista @erikasantinoni para seguir firme no proposito do 70.3 + a maratona.
Vale ressaltar aqui que cada pessoa tem a sua necessidade, seus objetivos e rotinas. Ou seja, o que comer, quanto comer e quando comer, só a nutricionista vai poder dizer, mas as receitas e dicas são bem vindas pra todo mundo.
Vejo a galera reclamando que é difícil de preparar, que tem que acordar muito cedo para fazer tudo antes de treinar, que só tem produto caro, sem sabor… Calma! Tudo é questão de hábito. Podemos facilitar muito o processo, evitar desperdício e ir aos poucos fazendo experiências e receitas bem gostosas.
Neste post vou dar pequenas dicas para começar a criar novos hábitos e conforme as minhas semanas de treinamento para Maratona forem avançando vou postando novas dicas e novas receitas que me mantem na linha durante todo processo do treinamento. Bora!
Planejamento Alimentar requer organização
Tem coisa pior que perder horas na cozinha preparando uma receita ou ficar comendo a semana toda a mesma coisa? Isso era uma das coisas que me desanimava na hora de preparar uma comida saudável.
O básico na organização alimentar é:
- Pensar no que quero comer naquela semana;
- Verificar o que já tem disponível em casa;
- Planejar o cardápio semanal,
- Fazer uma lista de compras com itens necessários e os perecíveis da semana como frutas, legumes, verduras, laticínios e carnes etc
- Dedicar 1 hora ao mercado;
- e mais 2 horas para preparar a alimentação base da semana.
Planejando meus cardápios semanais
Vale ressaltar que esse é só um modelo do meu planejamento semanal, apenas para ter uma ideia do que comprar no supermercado. As quantidades de cada alimento minha nutricionista define de acordo com os meus objetivos.
Com este modelinho toda semana uso a lista de substituição que a nutricionista preparou pra mim e preparo um cardápio novo. Feito isso, preparo a lista de compras e parto para o supermercado
Vou disponibilizar toda semana um receita que uso e me ajuda muito nesta fase do treinamento para Maratona + 70.3 Se quiser acompanhar dê uma olhadinha no TAG: Receitas ou Planejamento Alimentar para Maratona + Ironman 70.3
Dicas para ir as compras semanais
- Dica 1: e a mais importante sobre as compras é: Não compre o que não está no seu planejamento alimentar. Se quer evitar doces, biscoitos, danones, pães de trigo simples ou aquelas sobremesas super calóricas, então não tenha em casa. Assim quando o modo formiga atacar, não vai ter doce na dispensa para comer. Simples assim! Coma uma frutinha com iogurte natural, aveia e um pouquinho de mel ou uma pizza de frigideira com banana, ricota e canela. Pra tudo tem um jeito e aqui tem receitinhas boas para matar essa fome de doce de forma saudável.
- Dica 2: Nunca vá ao supermercado com fome. Isso faz com que a gente leve coisas não saudáveis e que não precisamos.
- Dica 3: Leia o rótulo. Tem alimento que parece ser saudável e na verdade não tem nada de saudável. Ao lado tem um post interessante sobre o que conferir no rótulo dos produtos
- Dica 4: Siga a sua lista de compras, faça deste momento algo prazeroso, escolha um horário mais calmo da semana – Eu gosto de ir domingo logo após meu treino da manhã), mas com a sua lista pronta pode facilitar usando aplicativos de compras online
Organizando suas compras
Já guardo as compras pensando em como vou prepará-las. Seguem algumas dicas para facilitar o processo de preparo
- As carnes corto e separo nos saquinhos plásticos transparentes e congelo na quantidade ideal que usarei na receita. Desta forma, só descongelo a quantidade que irei naquele dia.
- Há quem goste de cozinhar uma quantidade grande do alimento e congelar já pronto para consumo. Só descongelar, esquentar e comer. Eu prefiro cozinhar no dia, até porque não tenho muito espaço no congelador para colocar várias marmitas prontas. Então reservo 1hora e 30minutos do meu dia para preparar a comida e almoçar junto com minha família.
- As leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha entre outras… Sempre cozinho meio quilo (ao dente para não desmanchar) e depois congelo em porções de 60 gramas. Coloco em saquinhos transparentes (que ocupam pouco espaço no congelador) e sempre tenho a porção ideal de leguminosas para colocar nas minhas receitas do dia. Basta pegar no congelador, jogar água quente por cima e usar na receita que quiser – Economiza muito tempo e dá para variar bastante durante a semana
- Faço a mesma coisa com o açaí natural – Compro a barra in-natura no mercado, aquela pura e sem nenhum outro ingrediente além do açaí – Coloco em saquinhos de sacolé e congelo. Na hora de consumir, tiro do saquinho, coloco o açaí congelado no liquidificador com uma fruta, um pouco de água de coco, whey protein e bato. Fica incrível.
- Antes dos treinos gosto de beber beterraba com laranja por melhorar a performance em treinos mais longos, ajudar na força, resistência e reduzir a fadiga muscular. Sempre compro 6 beterrabas por semana, corto em cubinhos e divido em 12 saquinhos transparentes que vão para o congelador – Como acordo muito cedo para treinar, pego o saquinho no congelador coloco no liquidificador com 50ml suco de laranja e 50 ml de água ou água de coco, bato, peneiro e bebo, geralmente 1h30 antes do treino! Rápido, prático e eficiente.
Continua…
