Enfim começaram os treinos para minha primeira meia maratona + o 70.3 Rio com datas marcadas para junho e julho respectivamente. E vou te contar: Essa 1a semana de treino foi super light e mesmo assim não foi nada fácil. Já deu pra perceber que estas férias prolongadas de provas me deixaram no prejuízo físico. rs
Como comentei nas postagens anteriores essa Maratona + 70.3 não estavam nos meus planos, foi um Presente de Grego do Marido, mas como missão dada é missão cumprida: Bora encarar o desafio.
Objetivo da 1a semana de treino
Uma lição que já aprendi: Nunca recomeçamos o treinamento de onde paramos. Seguramos a ansiedade, põe o pé no freio, coloca o orgulho pra dentro e vai com calma pra não se lesionar logo no início do processo e seguimos evoluindo até o auge deste do treinamento. Tenho praticamente 5 meses de treinamento pela frente. Tudo no seu tempo e para este primeiro mês tenho 3 objetivos em foco:
- Reestabelecer uma alimentação apropriada voltando a comer saudável o mais rápido possível;
- Acordar o corpo para o exercício, recrutar os músculos e fazer o cardio relembrar como é treinar;
- Fazer um planejamento de treinos semanais e ir inserindo a cada semana uma atividade nova para progredir aos poucos;
Planejamento Alimentar 1a Semana de treinos
No meu ponto de vista o mais difícil e ao mesmo tempo a peça fundamental para que os treinos evoluam e o corpo aguente a intensidade do treino é a Alimentação
Ter um acompanhamento nutricional evoluiu consideravelmente meu rendimento. Sempre quando me perguntam se vale a pena ir a uma nutricionista a resposta é: Sim, vale muito a pena. Mas tem que procurar, pois vão ter os bons profissionais e os profissionais ruins como em tudo na vida.
E pra recomeçar com foco na Alimentação eliminei doces, biscoitos, frituras e refrigerantes. Voltei a seguir o planejamento alimentar da minha nutri maravilhosa @ErikaSantinoni e comecei a usar o aplicativo LIFESUM. Não apenas com objetivo de contar calorias, mas de observar mais de perto a qualidade dos alimentos que estou consumindo, aproveitar boas receitas e registrar hábitos. É possível também monitorar consumo de água, do ciclo menstrual – que muito impacta no treinamento e acompanhar outros indicadores de saúde importantes.
Todos os post sobre o Planejamento Alimentar para Maratona + 70.3 ficaram disponíveis nesta página.
Recomeçando os treinos aos poucos
Iniciei a 1a semana de treino com uma corrida de 5km livres de subida e acreditem, mesmo já tendo feito um Iron 70.3 e várias meias maratonas, esse recomeço foi muito difícil.
Só para deixar documentado, essa primeira corrida de 5km subindo o Alto da Boa Vista foi no pace de 6,07 e com coração na garganta. Batimentos cardíacos chegaram à 184bpm. Mês que vem farei novamente esse percurso pra ter uma ideia do progresso. Para acompanhar o progresso neste seguimento clique aqui: Bate e volta até o Montanha 5km – Usina
Na segunda e na terça fiz corridas com pace livre e na quinta um TREINO DE TIROS neste esquema: Aquece 1km + 4x(400mx100m) + 2min livres + 4x(400mx100m) + 2min livres + 3x(600mx100m) + 1km livre pra desaquecer. A média de pace dos tiros de 600m ficou em 4’55 e os 100m no trote.
O reinicio do pedal e a natação foram com treinos em grupo da equipe Walter Tuche e pra mim todos os treinos foram difíceis. Já a musculação faz doer o corpo inteiro, mas não tem jeito, precisa fazer parte da rotina. No final deste post vou colocar o planejamento de treinos semanais pretendido, mas que será incluído gradativamente na rotina.
Volume na 1a semana de treinos
Volume baixo porque meu foco está em acordar os músculos e mostrar para o corpinho que acabou a molezinha. A tendência é incluir as atividades aos poucos e ir potencializando a medida que as semanas vão passando.
Na próxima postagem darei algumas dicas de organização que me ajudam muito, mas uma coisa já adianto: PLANEJAMENTO É TUDO!
