Olá, amigos atletas amadores!
Estava empolgadíssima na 5ª semana de retomada das corridas, rumo a minha primeira maratona, mas a imunidade caindo e uma gripe chegando novamente. Não foi a primeira vez que aconteceu e nem será a última, com certeza.
Na semana passada comentei como foi integrar os treinos de natação aos treinos de corrida de forma eficiente e como a natação me ajuda a evoluir na corrida.
Veja mais em: Diversificando Treinos: Integrar a Natação aos treinos de Corrida
Nesta semana contarei como reagir a queda da imunidade, quais as principais causas da queda de imunidade em atletas amadores e o que é bom para fortalecer a imunidade.
Objetivos na minha 5ª Semana de treinamento para Maratona
O principal objetivo desta semana é: Maneirar na intensidade dos treinos; observar alimentação e descanso para curar uma gripe inesperada.
Muitas coisas podem influenciar nosso sistema imunológico. O importante mesmo é estar sempre atento aos sinais que o corpo oferece.
No ciclo passado passei por um momento parecido na 4ª semana de treinamento. Minha imunidade despencou e precisei de uns dias de repouso, mas naquela ocasião além dos treinos terem aumentado, meu sistema emocional estava abalado com a mudança de estado do meu filho.
Aconteceu no ciclo passado – Veja mais em: Imunidade caiu e agora? 4a semana de treinamento
Cada pessoa é única, vou falar e compartilhar um pouco da minha experiência. Lembre-se de ouvir o seu corpo. É essencial. Se você estiver se sentindo excessivamente cansado ou notar sinais de resfriado, considere dar um passo atrás nos treinos. A recuperação adequada é fundamental para evitar maiores problemas.
Imunidade caindo em atleta amador, o que pode ser a causa?
Embora a atividade física regular fortaleça o sistema imunológico, existem alguns fatores específicos que podem tornar os atletas profissionais e amadores suscetíveis a gripes e resfriados.
1. Mudança de Ritmo, Adaptação do Sistema Imunológico: Fiquei um tempo longe dos treinos, por conta das lesões no tornozelo e no quadril, e mesmo tomando um certo cuidado e voltando aos poucos, essa transição de um período de inatividade para uma rotina de treinos, impactou a minha imunidade e consequentemente aumentou o risco de contrair um resfriado.
Gripei exatamente na semana que fiquei menstruada, pois minha imunidade ficou mais fragilizada. Essa semana do meu ciclo menstrual é sempre mais difícil e por isso sempre reduzo a intensidade dos treinos
Então juntou tudo! A volta aos treinos, a menstruação, o clima que estava mais frio, o retorno à natação e uma coisa que preciso cuidar sempre, o sono.
O sistema imunológico precisa de um tempo para se adaptar novamente ao aumento da atividade física. Isso pode torná-lo temporariamente mais suscetível a infecções, como gripes. Mas existem outros detalhes que precisamos ficar atentos, como:
2. Falta de Descanso Adequado e de sono: A empolgação ao retornar aos treinos pode levar alguns atletas amadores a exagerarem nos primeiros dias. A falta de descanso adequado pode enfraquecer o sistema imunológico, tornando você mais suscetível a gripes e resfriados.
A privação de sono ou a qualidade inadequada do sono podem afetar o sistema imunológico e reduzir sua capacidade de combater infecções.
3. Má Nutrição e Dietas Restritivas: Alguns atletas seguem dietas rigorosas para atingir seus objetivos de desempenho. Dietas extremamente restritivas podem levar à deficiência de nutrientes que não fornecem nutrientes essenciais, como vitaminas (por exemplo, vitamina C, vitamina D) e minerais (por exemplo, zinco, selênio), que podem comprometer a função imunológica.
4. Estresse e fatores emocionais: O estresse crônico pode impactar negativamente o sistema imunológico, tornando a pessoa mais suscetível a doenças.
5. Falta de cuidados no pré e pós-treino: Algumas pessoas saem de casa para correr, no frio, já com aquele short e regata, porque sabem que vão suar e pegam aquela friagem no início do treino.
Meu conselho: Vá com uma segunda pele ou um casaquinho fino esportivo que você possa tirar durante o treino e amarrar na cintura quando o corpo aquecer. E leve uma camisa extra para trocar a que molhou de suor logo após o treino.
Eu levo um corta vento leve e fino para começar o treino e coloco dentro do bolso um saquinho plástico com uma camisa para trocar após o treino.
Principalmente no inverno quando pegamos friagem antes do treino ou ficamos molhados após o treino há uma grande possibilidade de contrair gripes e resfriados.
O que é bom para aumentar a imunidade rápido?
Pra mim não existe “cura rápida” para aumentar a imunidade, existem medidas que podemos adotar para fortalecer o sistema imunológico de maneira geral. O fortalecimento da imunidade é um processo contínuo e que envolve hábitos de vida saudáveis. Além dos hábitos listados acima, é bem legal criar um estilo de vida que favoreça a saúde em sua totalidade.
- Consuma mais alimentos naturais, frutas como abacaxi, kiwi, limão e acerola que são ricos em vitamina C, podem ser mais utilizados;
- Reduza o consumo de alimentos industrializados;
- Beber água regularmente, hidrate bem seu corpo! Já comece o seu dia com um copão de água e beba sempre!
- Consulte um profissional de saúde para ter uma alimentação balanceada é fundamental ter essa orientação;
- Tome sol todos os dias, acorde abra as janelas da casa e deixe a luz do sol invadir seu lar;
- Pratique exercícios físicos regularmente,
- Cuide do seu sono, durma cedo, acorde cedo e aproveite o seu dia!
- Reduza o estresse que prejudica a imunidade. Adote hábitos simples como se desconectar do trabalho ao chegar em casa, curta sua família, um livro ou amigos;
Veja algumas dicas a mais em: Alimentos: É possível fortalecer a imunidade ainda mais?
Maratona Semana a Semana
Objetivo foi atingido: Consegui me recuperar da gripe!
Nesta semana o treinador reduziu a intensidade dos treinos para favorecer minha recuperação da gripe. Foram 2 treinos de 12km livres e um longo de 14km livres também. Assim posso realizar o treino na intensidade que der, mantendo regularidade sem prejudicar minha recuperação.
Os treinos de corrida ainda estão difíceis, o cardio não encaixou, foi difícil manter a respiração e a gripe atrapalhou demais, pois sentia dores no peito.
Volume de treinos na 5ª Semana de treinamento para Maratona de Porto Alegre
 |  |  |  | |
| Modalidade | Corrida | Ciclismo | Natação | Musculação |
| Previsto | 36km | 100km | 3800m | 2h |
| Realizado | 46,40km↓ | 0km↓ | 1050m↓ | 2h |
| Acumulado | 193,95km | 0km | 2800m | 10h |
Planilhas de treino detalhado no Strava
- Segunda: Natação Julio Delamare
- Terça: Corrida Esteira Casa + Musculação na BIOsNa terça fiz o treino na esteira, estava gripada e o tempo estava muito frio, ventando demais. Foi horrível! Dores no corpo por conta da gripe, bastante tosse. Iniciei bem leve e fui aumentando gradativamente.
- Quarta: Descanso
- Quinta: 60min livres Fiz na Tenda 11km em 60min. Ainda com tosse, iniciei leve, com um pouco de dor no peito e dificuldade para respirar, depois do km 5 acho que expectorei e melhorou. Tornozelo não doeu.
- Sexta: Musculação BIOs – Não pude ir a natação porque alice teve jogo de Futebol no mesmo horário.
- Sábado: Longo do Final de semana Tive um compromisso de família e não fui ao pedal. Resolvi fazer os 14km na Orla de Copacapana. Nos 3km iniciais senti muito cansaço, dores na perna e um pouco de falta de ar (por conta da gripe), depois melhorou um pouco. Fui num ritmo moderado até o km 7, o sol abriu e o calor me derrubou. Mantive o ritmo por um tempo, mas o moderado se tornou mais difícil. O tornozelo não chegou a doer, mas comecei a sentir um incômodo no joelho (observar)
- Domingo: Treino coletivo WT Estava cansada de sábado ainda. Preferi ir para o treino coletivo com um tênis bem baixo e mais estável para fazer os treinos no gramado irregular. Mas ainda assim a instabilidade do terreno me causou um pouco de dor. Fiz todo treino com muita atenção para não virar o tornozelo e no ritmo moderado. Terminei cansada, mas bem. Segunda, o tornozelo amanheceu um pouco mais dolorido. Não inchou. Fiz exercícios de mobilidade e gelo.
Planejamento não pode faltar. É preciso equilíbrio, foco e determinação. Família, amigos com os mesmos objetivos também ajudam muito a nos manter motivados em cada treino. Por isso sempre digo: Encontre a sua tribo, mesmo que seja um grupo de duas pessoas, se vocês seguirem em busca do mesmo propósito a força de um inspira o outro e vice-versa!
Atualizei minha planilha com detalhes de todos os meus treinos deste ciclo. Só com planejamento podemos avaliar onde estamos e onde queremos chegar. Planejamento é poder!
Sigo na minha luta diária. Se quiser acompanhar minha rotina de treinos para minha primeira maratona, semana a semana, acesse meu ciclo de treinos para a Maratona de Porto Alegre 2024. Você vai encontrar muitas dicas e todos os desafios estarão lá.
Se preferir pode me adicionar em sua rede social favorita sou @alineqcorre no facebook e @alineqcorre no instagram, mas nem sempre fui Aline que corre, sou mãe, esposa, trabalhadora e se quiser saber mais como sair do sedentarismo para seguir a rotina de uma triatleta, clique aqui.
Até! Simbora que a sexta semana de treinos vem aí.
