Como nos sentiremos após uma prova – curta ou longa, seja de corrida, ciclismo ou qualquer outra – vai depender de como estamos fisicamente preparados e da intensidade que empregamos na prova. Agora quando temos um ritual de recuperação após provas e treinos bem definido, tudo se torna bem menos doloroso. Vou listar neste post todos os tipos de recuperação pós-treino que funcionaram comigo.
1. Primeira lei é respeitar o seu corpo!
Ter um plano de treinamento acompanhado por um profissional e entender a necessidade de descansar mesmo estando bem fisicamente é mega importante.
Aquela famosa frase de “descanso é treino” não é balela. É realmente no descanso que o corpo se recupera, constrói os músculos e se prepara para evoluir na próxima sessão de treinamento. Pode ser que um dia ou outro estejamos muito pilhados pra treinar e furar o descanso pode não fazer mal, mas também não vai fazer bem.
A falta de descanso prolongada pode acarretar lesão, principalmente nos iniciantes. O melhor de tudo é seguir a planilha e confiar no treinador que escolheu!
2. Gelo e algumas formas de usá-lo na recuperação após provas e treinos
O fã do gelo aqui em casa é meu marido, prefiro relaxar no quentinho, mas sabemos que o gelo é maravilhoso na recuperação pós-treino, então se tiver a oportunidade de usar e gostar, use. O resultado positivo do gelo é percebido rapidamente. Veja algumas formas de usá-lo
- Gelo é ótimo para aquelas dores na frente da canela. Experimente colocar gelo numa bolsa e esfregar pra cima e pra baixo na canela por 20 min algumas vezes ao dia. É mágico!
- Na coxa, panturrilha, glúteo e no trato iliotibial gosto de usar uma garrafa pet 2l com gelo e massagear como se fosse aquele rolo de liberação (coloquei a foto aqui).
- Meu marido é mais radical com o gelo. Compra saco de 20kg de escamas de gelo, coloca na banheira e fica sentado lá por 15 minutos. Eu não aguento nem 1 minuto, mas o resultado é surpreendente! Zera todas as dores. Quando estávamos treinando para o Ironman 70.3 a banheira de gelo era rotina após sessões de treinos fortes. Hoje em dia ele costuma fazer uma vez por semana a imersão da água congelante.
- Para pés, tornozelos e panturrilhas uso balde ou mini banheira (spa dos pés). Se for alto ajuda a colocar até a panturrilha dentro da água congelada (uso o gelo feito no congelador). Além do gelo, também gosto de usar água quente desta forma. Aliás se não for uma lesão ou torção, até prefiro quente. Ajuda demais a relaxar a musculatura.
- Joelho, pescoço, ombro, escápulas prefiro usar a bolsa térmica ou o famoso saquinho com gelo. Prendo com uma fita de velcro e deixo por no máximo 20 minutos.
3. Calor na recuperação! Sabe quando usar Calor ou Gelo?
Tem quem goste de uma banheira de gelo, mas eu já curto uma sauna bem quentinha para relaxar tudo que estava travado e dolorido dos treinos fortes. No próximo post vou falar sobre as maravilhas que uma sauna pode fazer na vida de um atleta amador.
- A água fria acelera a recuperação do organismo após um esforço intenso, diminui os espasmos musculares e a fadiga. Super indicado para traumas, encontrão, pancadas e torções.
- A água quente relaxa a musculatura, também diminui os espasmos musculares e a dor. Facilita o movimento articular, aumenta a circulação e é super indicado para problemas mais crônicos como lombalgias e aquelas dores de cansaço muscular.
Gosto muito de potencializar a imersão em água morna utilizando dois produtos muito especiais para atletas:
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- Óleos essenciais junto com a água quente, potencializa o relaxamento, tem um e-book no site com algumas receitas e formas de usar.
- Sulfato de Magnésio misturar duas xicaras de sulfato de magnésio em uma banheira de água morna e relaxar por uns 15 minutos é a melhor forma de combater as dores musculares, pós-treino. Uma dica de ouro do meu médico do esporte – Dr. Joaquim da Matta, é o verdadeiro pulo do gato para os esportistas. OSulfato de Magnésio, é um mineral que promove o relaxamento. Ele é capaz de proporcionar a sensação de bem estar, melhorar dor muscular, acalma a pele seca ou irritada e limpar toxinas na pela e muito mais. Experimente!
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4. Fisioterapia, massagens esportivas, osteopatia, pilates, yoga
Pra quem pode investir um pouco mais de dinheiro, vale a pena encontrar um bom profissional e fazer jus as massagens esportivas.
Tem pessoas que não sabem, mas muitos planos de saúde reembolsam o valor gasto com a fisioterapia, basta ter um encaminhamento do médico (clinico geral, ortopedista, médico do esporte) justificando a necessidade das sessões.
Durante meu treinamento para o Ironman 70.3 tive uma contratura na cervical intensa, travei a lombar seriamente e tive um problema no joelho causado pelo trato iliotibial (estou escrevendo em detalhes todos estes casos aqui no blog) e usei muito este recurso.
Nesta época comecei a fazer fisioterapia uma vez por semana para ajudar na recuperação e continuar treinando. O processo foi lento, mas resolveu. Lento porque estava tratando de uma lesão e mantendo os treinos (com orientação profissional é possível, dependendo da lesão).
No entanto é possível usar este recurso para prevenir lesões. Hoje em dia o foco é no preventivo, então faço pelo menos uma vez por mês e toda semana faço os exercícios propostos pelo fisioterapeuta.
5. Recuperação ativa com treinos leves
O famoso treino regenerativo. Gente! Funciona muito. Principalmente pra quem treina todos os dias com orientação e intensidades distintas.
No regenerativo movimentamos o corpo somente o necessário para o sangue circular pelas áreas “machucadas/doloridas” limpando todo resíduo inflamatório.
Uma caminhada, role de bike, uma corridinha no pace paquera batendo um papo ou ouvindo uma música ajudam demais na recuperação. Costumo depois de uma corrida forte fazer uma natação só pra soltar o corpo. Isso opera milagres na recuperação.
6. Alongamentos e mobilidade
Depois da musculação, os exercícios de alongamentos e mobilidade estão no topo da lista dos mais detestados pelos atletas. Espero que não seja o seu caso, porque eles fazem um bem danado para manter o corpo equilibrado após treinos e provas.
Custei a entender o quanto a minha falta de mobilidade atrapalhava minha evolução no esporte por reduzir muito a amplitude do meu movimento e isso só se resolve fazendo exercícios específicos.
Tenho uma série de mobilidade e outra de alongamentos para fazer diariamente. A mobilidade faço qualquer momento do dia e curto muito fazer antes do exercício. Já a série de alongamento prefiro fazer após o exercício, mas não imediatamente após, dou um espaço de 1h após o exercício e faço o alongamento.
Se meu corpo estiver muito dolorido, alongo várias vezes ao dia e me sinto ótima depois que coloquei como rotina. Também evolui minha performance a outro patamar.
Vou deixar aqui links do instagram com a série que faço espero que sirva de inspiração e acredito são poucos minutos que valem ouro para o nosso desenvolvimento no esporte.
7. Aparelhos para usar em casa
Ter aparelhos em casa é um ótimo recurso para acelerar a recuperação após provas e treinos. É possível usar na mesa de trabalho, no banho, na cozinha preparando o almoço, no sofá assistindo uma série ou na cama.
Se você pode, tenham em casa, vai ajudar no processo de recuperação. Neste link, nos destaques do instagram listei todos os aparelhos que tenho em casa e uso na recuperação pós treino.
https://www.instagram.com/stories/highlights/17892718996997394/
8. Sono
Tá aí o meu maior rival, o sono! Tenho dificuldades de dormir, mas tenho plena consciência que o sono é muito importante para a recuperação do corpo após um dia de treinos.
Meu marido é incansável na busca de uma vida saudável e nós (eu e as crianças) entendemos o quão importante é o sono e estamos na constante busca de fazer este hábito “de dormir cedo” uma rotina em nossas vidas.
Quem não dorme bem não recupera o corpo para a próxima sessão de treinos, pois é no sono que acontece a reparação dos tecidos, crescimento muscular e a síntese de proteínas. É onde repomos as energias e regulamos o metabolismo, fatores essenciais para manter corpo e mente saudáveis.
Se você é da turma que diz que dorme pouco e acorda bem, veja esse vídeo e entenda o quão perigoso isso é para a sua vida
9. Alimentação
Nunca menospreze a alimentação! De nada vai adiantar todos estes cuidados se o “combustível” oferecido ao corpo estiver errado.
É comum vermos um monte de gente após uma prova forte ou treinamentos longos ficarem gripadas por exemplo. Seja porque não está se alimentando corretamente ou dando a recuperação que o corpo precisa.
Não vai adiantar eu dizer aqui o que como, porque o meu plano alimentar certamente não vai servir pra você. Cada um tem um metabolismo, uma rotina e todas essas variações implicam na quantidade e tipo de alimentos para cada momento do dia.
Mas uma coisa é certa! Equilíbrio é tudo…. Não ter uma rotina regrada e depois de uma prova ou treino forte se encher de doces porque você merece aquele docinho ou aquela cerveja. A certeza é que ter uma rotina alimentar saudável é extremamente importante se você deseja viver mais e melhor!
Então não dê bobeira, invista numa consulta com a nutri e deixe de ser matar de treinar e não alcançar o resultado desejado só porque não come direito.
10. Cuidados com a imunidade
É comum a imunidade cair após uma prova forte ou treinos intensos e ficarmos sujeitos a viroses oportunistas. Então, lembre-se de tirar a roupa molhada o mais rápido possível – se der leve uma camisa seca para trocar antes mesmo de chegar em casa e se mantenha protegido em ambientes frios e fechados – principalmente se tiver muitas pessoas, seu corpo está mais frágil se recuperando do treino e pode ficar mais suscetível a pegar uma virose.
A melhor recuperação após provas e treinos e ter um equilíbrio!
Espero que tenha gostado deste post! Vale lembrar que existe a dorzinha do cansaço e a dor de uma lesão, se tem dúvidas saiba que na substitui a orientação profissional. O objetivo aqui é abrir o horizonte para novas oportunidades, mostrando um pouco do que me ajuda e funciona comigo.
Será maravilhoso receber um comentário seja compartilhando o que funciona contigo, ou contando algo que possa agregar a vida de outras pessoas.
Obrigada por chegar até aqui e bons treinos! Nunca desista.
