É natural que nesta 2a Semana de treino para Maratona e o 70.3 as dores musculares apareçam junto com cansaço, por isso é tão importante focar bem na alimentação e na rotina. Para manter o corpo alimentado com “combustível/Alimentação” certo para suportar a carga de atividades.
O mais importante aqui é não desistir! Manter o foco e frequência. Não parar! Pra mim esta 2a semana juntou as dores musculares com a abstinência de açúcar. Imaginem! Me arrisco a dizer que este primeiro mês, sem sombra de dúvidas, está sendo o mais difícil até agora…kkk… Imaginem quando os treinos de 30km começarem. Tudo no seu tempo…
Objetivo da 2a semana de treino: Um passo de cada vez
Os músculos estão muito doloridos, principalmente a coxa e o trato ilíotibial, por isso estou separando um tempo para a fisioterapeuta. Na academia longo bastante, faço liberação após os treinos de corrida na tenda com a Flavinha. Já estão nos meus planos procurar um suporte maior de fisioterapia durante os próximos 5 meses de treinamento. Isso faz muita diferença!
Outra lição que aprendi durante períodos de treinamento é: Não tenha porcaria em casa! Não compre biscoito, doces ou qualquer alimento pobre de nutrientes em casa. Não tenha na dispensa. Por que a hora que a abstinência por açúcar bater, ou perdermos o controle com a tal da TPM, não terá porcaria em casa para comer, entende?
Se você não quer cortar radicalmente, deixe a PEQUENA sobremesa para comer fora de casa. NÃO tenha disponível em casa. Acreditem
Um passo de cada vez, para esta 2a semana de treino tenho 3 objetivos em foco:
- Engrenar na musculação, esse início dói demais;
- Manter a corrida para melhorar o cardio que está mal;
- Iniciar o check-up exames super importantes para todas as pessoas, independente se fazem ou não esporte: Todos precisam fazer.
Musculação
A musculação não é opcional para quem quer fazer esportes de impacto e resistência. Não é uma questão de ficar bonita para foto, definida e tal. É uma questão de saúde, proteção e prevenção.
Deixar os músculos mais fortes e resistentes protegendo as articulações, mantendo a nossa postura durante o exercício só traz coisas boas. Então nesse primeiro mês, período em que os treinos de corrida ainda não estão tão longos, nem tão intensos, vale a pena focar na musculação.
Vou deixar aqui um link sobre minha relação com a musculação, como comecei, fatores genéticos, como mudei minha composição corporal e os treinos que mais funcionam comigo… Link da postagem abaixo:
Treine musculação independente do objetivo
Como são meus treinos de musculação
Meu objetivo é treinar musculação 3 vezes na semana, pelo menos. Ter uma série montada por um profissional que entenda o que a gente precisa é mega importante. Não quero ficar maromba, mas proteger e fortalecer meu corpo para a minha atividade principal: corrida e triathlon.
Eu gosto de montar de duas a três séries diferentes para intercalar, pois mesmo me planejando, pode acontecer de furar um dia e ter que ir dois seguidos e não é legal recrutar os mesmo músculos em dias consecutivos. O músculo precisa de descanso.
Levo em consideração o fato de sentir muitas dores musculares tardia. As vezes o músculo que recrutei segunda-feira, por exemplo, fica muito dolorido terça e quarta. Então, na quarta que era pra repetir a série, ou faço mais leve, ou faço outra série. Mas o importante é não deixar de fazer.
Uma coisa é certa: As dores pós-exercício, aquelas dores “boas” só vão melhorar com a repetição, praticando, criando o hábito. Se parar, quando retornar vai doer igual.
É preciso atenção para mudar as séries sempre que necessário, pois como expliquei acima, o corpo vai se acostumando, se adaptando e precisamos modificar o estímulo para continuarmos a ter bons resultados. Eu mudo minhas séries de musculação a cada 45 dias. Veja aqui um guia com várias séries que fiz e gostei. Sempre com bons profissionais que encontrei ao longo do tempo.
Se você está nesta fase, pode se matricular numa academia e fazer sua série com os professores de lá ou procurar um bom profissional. Eles montam sua série e dependendo do quanto está disposto a pagar, até te acompanham na academia.
Intensifiquei na corrida com treinos de tiros
Nesta 2a Semana de treino já deu pra puxar um pouco mais nos tiros. O calor estava castigando e mesmo começando às 6h da manhã sofri muito com o calor. O clima está muito úmido piorando demais a sensação térmica, por isso muuuuita água e protetor solar.
Ficam aqui algumas dicas de filtros solares que me ajudam demais na pratica esportiva ao ar livre. Experimentei muitas opções e continuo testando muitas alternativas, até por que tenho manchas no rosto e se não proteger piora bastante.
Na terça foram 9 tiros de 600mx100m com uma média de pace de 4:45
Na quinta foram 3 tiros de 600m x 100m trote + 3 tiros de 800m x 100 de trote e mantive o pace entre 4:45, mas quase pedindo socorro. Estava muito difícil por estar recomeçando e pelo calor.
Quando vi na planilha que era pra fazer os tiros entre 4:30 e 4:40 pensei: “O treinador pirou”. Daí relaxei, aqueci um pouco mais do que o normal (Fiz uns 3 km de aquecimento bem leve e solto) e comecei a treinar
E depois de um belo aquecimento, ou vai ou racha… Deixei o relógio de lado e corri pela sensação de esforço. Muita água e pessoas para motivar deu bom. Não no pace planejado, mas constante à 4:45 em média.
Uma hora vai fluir. E ainda ganhei elogio do professor “Esta viva na corrida”🏃♀️❤️
Volume na 2a semana de treino
Na próxima postagem vou compartilhar minha planilha de musculação deste primeiro mês de treinamento
26,27km Corrida
30,95km Ciclismo
0m Natação
3h38min Força
Até a próxima! Deixe um comentário para alegrar meu coração..
