Será um longo ciclo até minha Primeira Maratona. Tempo esse que será aproveitado ao máximo. Já ficou claro pra mim que treinar para maratona doi, não é fácil. Exige comprometimento. Por isso, os próximos 12 meses vou com calma, degrau por degrau, para não estragar todo progresso com uma lesão indesejada.
Se você está se preparando para sua primeira Maratona também, vou adorar trocar “figurinhas” contigo. Compartilhar e evoluir … esse é o lema por aqui. No final desta postagem deixo meus links de contato, ou se preferir deixe uma mensagem nesta postagem, será legal compartilhar e ler experiências de outras pessoas.
Ter desistido da Maratona do Rio e do 70.3 Rio no ciclo passado foi uma escolha muito difícil porém a mais sensata. Como meu ortopedista disse: “Você até pode ir fazer a prova, mas será sofrida e vai prolongar seu tratamento. Imagine uma prova dura, sem ter treinado direito e com a lesão ativa ainda”. O melhor que fiz foi desistir.
Dei um passo atrás, na verdade muitos, ainda sinto um leve incômodo quando corro. É preciso dosar o ritmo para voltar a correr sem dor. Não dá para correr forte como antes nesse retorno. Depois começo a subir os degraus com sensatez.
Como me preparar para minha primeira maratona?
Uma maratona requer um planejamento cuidadoso e paciente. Ao longo dos próximos meses estarei aqui abordando um pouco de cada experiência vivida até chegar o grande dia.
3 coisas mais importantes antes de iniciar o treinamento para primeira maratona
- Verificar a saúde: não dá pra embarcar num desafio desses sem consultar um médico
- Ter acompanhamento profissional: O risco de ter uma lesão aumenta muito sem acompanhamento profissional e não tem desculpa, pois tem assessoria presencial e online para todos os bolsos. Pesquise e contrate um treinador, não é luxo, é importante.
- O treinamento para Maratona não é só correr, tem que ter: Fortalecimento, Nutrição e Descanso. Não adianta passar 4, 5 meses correndo do jeito que achar conveniente para chegar no dia da maratona, se chegar… e seguir a dica do blogueiro que vai dar ruim. O treinamento é o momento que adaptamos nosso corpo e mente para tudo que faremos na prova.
Quanto tempo é necessário para se preparar para uma maratona?
Meu treinador Walter Tuche é um veterano quando o assunto é corrida, pedal e natação. Super experiente e que já ajudou muita gente começando do zero e conquistaram grandes desafios como: índices para Maratonas, os Ironmans, Ultra-Ironman, Norseman e diversas competições difíceis. O legal dele é que consegue dar atenção aos iniciantes e aos que querem conquistar índice para mundial
O cara é tão fera que crava várias vezes o tempo que seus alunos completam suas respectivas provas alvos. Quando conversamos sobre o tempo necessário para me preparar para a Maratona ele respondeu:
“pra fazer uma maratona você vai precisar de 4 a 5 meses de treinamento, se for uma maratona buscando índice 6 a 7 meses”
Então acredito fortemente que com 1 ano de treinamento chegarei bem no dia da minha primeira maratona.
Objetivos na minha 1ª Semana de treinamento para Maratona
Vou começar com dois objetivos esta semana…. Devagar e sempre, tem muita coisa para acontecer nas próximas semanas e não quero deixar esse post muito longo.
1. Acompanhamento Médico em dia
É mais comum do que imaginamos ver pessoas passando mal em corridas, por que não conhecem o seu corpo. O esporte é super recomendado pelos médicos, mas antes de começar é importante fazer um check-up para saber como começar e ir progredindo a partir daí.
Exames de sangue e cardiológicos ajudam demais a ver sua atual condição. Faço meus exames gerais uma vez por ano e super recomendo acompanhar sua saúde. O que demorei para entender é que a alimentação também precisa ser acompanhada.
A alimentação é um combustível muito importante para evoluir no treinamento, por isso não abro mão de uma alimentação adequada para meu gasto energético. Se mal utilizada engordamos, se observada com cuidado deixamos nosso corpo mais forte e saudável.
Tem um ditado muito verdadeiro: “SOMOS O QUE COMEMOS”
Dica de ouro: Reembolso de consultas com nutricionista
Para quem não sabe, muitos planos de saúde reembolsam consultas com nutricionistas. Basta ir a um clínico geral explicar que está treinando para uma maratona e precisa de um acompanhamento nutricional. O médico lhe dará um encaminhamento que deve ser enviado para o plano de saúde junto com o recibo da nutricionista.
É claro que cada plano tem um procedimento diferente, e um valor máximo para reembolso, por isso vale a pena verificar na central de atendimento do plano. Mas é importante saber que muitos planos de saúde cobrem este tipo de serviço.
Acompanhando minhas medidas corporais mês a mês
Acompanhar, melhorar o que precisa ser melhorado e evoluir. Ao longo dos vários ciclos de treinamento me preparei e fui melhorando um planner simples que me ajuda muito a seguir as orientações da minha nutricionista e é uma boa ferramenta para avaliar os resultados. Vou deixar o link aqui embaixo para vocês conferirem.
Meu check-up já está em dia, então neste início de ciclo apenas consultei minha nutricionista para verificar minhas medidas e ajustar minha alimentação para o meu nível atual de treinamento. Como meu volume e intensidade de treinos estão muito baixos, preciso reduzir a ingestão calórica também.
E outra, venho sentindo muito desejo por um docinho e sobremesas. O que sabemos não ser muito saudável. A nutri aumentou um pouco a ingestão de proteína no almoço para saciar mais e para facilitar o processo de ganho de massa magra também. Vamos ver o que vai dar!
Vou deixar aqui o link para o post onde acompanho e deixo as análises de bioimpedância da minha nutricionista.
Esse planner que criei me ajuda a planejar minha alimentação, listas de compras, controlar melhor minha suplementação, hidratação e verificar o que funciona nos meus treinos, vejo meus níveis de energia, medidas corporais e também aprendi a aproveitar melhor meus treino levando em consideração meu ciclo menstrual
2. Planejamento de treino
Sentar e conversar com o treinador ajuda muito a realizar o seu planejamento de treinos e provas durante estes meses de preparação para maratona
Fiz um planejamento de provas até o final do ano, pelo menos uma por mês, para testar estratégias e imprimir ritmo de provas. Neste primeiro momento farei provas curtas, no ano que vem buscarei provas mais longas com o mesmo objetivo
Já entendi que preciso seguir com calma deste início. Não sairei do zero para os 42km em uma semana ou em um mês. Por isso planejamento é tudo. Até faz bem colocar no papel para evitar a tal ansiedade e sair por aí fazendo besteira.
No início desta semana fiz um teste de 8km correndo livre para o treinador definir o ritmo dos próximos treinos. No decorrer da semana já fiz treinos intervalados e no final da semana participei dos 10km da Corrida Venancio pela Saúde em Copacabana.
A corrida foi ótima, fiquei muito feliz em fazer força e não sentir dores nas lesões. Comecei num ritmo 5:40 fui sentindo o corpo até o km 5. Percebi que estava tudo bem e fui aumentando do 5km ao 10km terminando no pace de 5.
Estou fortalecendo duas vezes por semana, mas a natação e o pedal ainda não reiniciei. Preciso saber como o corpo vai reagir a cada modalidade. O melhor a fazer é começar um de cada vez!
Volume de treinos na 1ª Semana de treinamento para Maratona de Porto Alegre
 |  |  |  | |
| Modalidade | Corrida | Ciclismo | Natação | Musculação |
| Previsto | 22km | 100km | 3600m | 2h |
| Realizado | 27,47km↑ | 0km↓ | 0m↓ | 2h |
| Acumulado | 27,47km | 0km | 0m | 2h |
Planilhas de treino detalhado no Strava
- Segunda: Primeiro treino do ciclo – ver pace
- Terça: Fortalecimento na Bios
- Quarta: Descanso
- Quinta: 800×400 (5:20 a 5:30) + Musculação na BIO
- Sexta: Descanso
- Sábado: Descanso
- Domingo: 10k na Corrida Venâncio 2023
Uma primeira semana super leve! Normal bater aquela ansiedade de começar a correr feito uma louca por aí, mas não pode! É preciso confiar no treinador que escolhi e seguir um passo de cada vez. Feliz por estar de volta às corridas.
Super dica para você que procura o protetor solar ideal para pratica esportivam veja a postagem: TOP 4 – Protetor solar para praticar esporte
Simbora para a segunda semana de treinos
Se quiser acompanhar minha rotina de treinos para minha primeira maratona, semana a semana, acesse meu ciclo de treinos para a Maratona de Porto Alegre 2024. Você vai encontrar muitas dicas e todos os desafios estarão lá.
