Abordarei sobre a Criação de novos hábitos, entender como são formados e como podemos facilitar esse processo é o que falaremos neste segundo episódio da série Hábitos Poderosos. Na postagem passada expliquei de uma forma simples e resumida a caracteristica do Loop do hábito e na próxima postagem comentarei sobre a mudança de alguns velhos hábitos. Vamos nessa?

Relembrando o que são hábitos?

Um comportamento que realizamos de forma automatizada. É quando o nosso cérebro automatiza um comportamento em um contexto específico. 

Ao identificar o gatilho o cérebro automaticamente engaja numa tarefa e faz algo em busca de um resultado específico. 

Essa automatização de um comportamento sem que precisamos gastar energia em pensar como executar, simplesmente fazemos. Isso é o que chamamos de hábito. 

Exemplo de hábito: Às vezes você está estudando e de repente se pega com o celular na mão. Isso é um hábito, um comportamento automático que seu cérebro criou em resposta à notificação que seu telefone emitiu. Como isso acontece?

O seu celular estava parado na mesa enquanto você fazia algo. De repente ele vibra ou a tela acende e você automaticamente dirige a sua atenção para o celular, pega ele e vai verificar. Pois pode ser alguma coisa importante, prazerosa, mas com certeza é algo que tem valor para o seu cérebro. Isso é um hábito que criamos através da repetição.

Qual a diferença entre hábito e rotina?

Se o comportamento requer nossa atenção consciente para fazer. Se precisamos pensar para executar, lembrar de executar, se as ações não iniciam automaticamente é só uma rotina. 

Exemplo de Rotina: Quando criança, você precisava se lembrar de lavar as mãos depois de usar o banheiro. As crianças devem se concentrar na tarefa de ligar a água, ensaboar e limpar as mãos. Elas estão praticando, prestando atenção ao executar aquela tarefa e usando toda atenção do cérebro para aprender algo. 

Quando adulto já fazemos isso automaticamente e fazemos lavamos as mãos sem pensar em como fazemos, simplesmente fazemos. Aliás, aquilo já está tão automatizado que até pensamos em um milhão de outras coisas enquanto estamos lavando as mãos. Esta nossa rotina já se tornou um hábito.

Por que o cérebro forma um hábito?

Formar hábitos é um processo de aprendizado natural do nosso cérebro para otimizar nosso gasto de energia, automatizando o comportamento em situações específicas. O cérebro quer sempre gastar o mínimo de energia e receber o máximo de recompensa possível.

Recompensa não é só prazer, mas sim qualquer coisa que lhe traga benefício, prazer ou que resolva algum problema dentro das suas premissas atuais.

Formar um hábito nada mais é que o seu cérebro aprender a executar uma ação de forma automática dentro de um contexto específico. Por exemplo: Seu cérebro aprendeu que toda vez que a tela do celular vibrar ou acender (Gatilho) é para pegar o telefone, desbloquear a tela (Rotina) e ver algo importante ou engraçado (Recompensa) e esse resultado é bom/positivo dentro das suas convicções. Esse hábito foi formado porque você repetiu isso tantas vezes que passou a ser automático.

4 elementos principais de um hábito

Todo hábito formado tem um ciclo com 4 elementos principais, que inicia quando alguma coisa (ou mais de uma) desperta um GATILHO que inconscientemente nos faz ANSIAR, desejar por uma RECOMPENSA  e neste momento sentimos uma vontade (vontade de comer um doce, vontade de tomar um café, vontade de pegar o celular e automaticamente realizamos uma TAREFA para conquistarmos a tal recompensa. 

Tudo isso acontece em frações de segundo, alguns hábitos nem percebemos estas etapas acontecerem, só fazemos. 

Estes elementos do Loop do hábito vimos na postagem anterior.

Processo de criação de novos hábitos

Formar hábitos é um processo de aprendizado e como qualquer outro processo de aprendizado é necessário atenção, foco, repetição e motivação para criação de um novo hábito. Tudo isso vai gastar muita energia para acontecer e nosso cérebro precisa se esforçar para aprender a tarefa.

Como podemos facilitar a formação de um hábito? Vou dar um exemplo de uma pessoa que quer incluir uma atividade física no seu dia a dia

Gatilho: Lembre que o gatilho (que pode ser uma ou mais coisas) precisa estar o mais claro/óbvio possível. Pode ser um momento do dia, uma hora, ou logo após realizar um hábito já existente. O gatilho pode ser logo após deixar o filho na escola, após o café da manhã, após o trabalho, antes do almoço, assim que acordar. Isso se chama empilhamento de hábitos – o final de um hábito já é o gatilho para começar um novo hábito.

Para facilitar o processo, no dia anterior deixe tudo que vai precisar para realizar a atividade física já separada e ter atenção para quando o gatilho acontecer seguirmos para ação.

Ações: Se esforce e foque em realizar sua atividade física sempre após identificar o gatilho mais óbvio e mais fácil que puder definir.

Para facilitar a execução desse hábito inicie com tarefas simples. Quando eu implementei o hábito de fazer musculação, comecei com 15 minutos por dia e com o tempo fui aumentando. Essa estratégia foi super importante para o meu cérebro entender que a atividade me fazia bem. Não adianta você começar com algo muito difícil de realizar. É melhor começar aos poucos e ir progredindo 

Recompensa: Se permita sentir prazer, se presenteie por ter cumprido aquela tarefa. Seja ela qual for. Pare e se parabenize! Contemple a natureza, tome seu café da manhã, converse com amigos, sinta seu corpo energizado, poste sua atividade nas redes sociais e se permita sentir o prazer da recompensa nosso cérebro precisa se manter motivado para continuar buscando essa recompensa

O maior erro das pessoas é não prestar atenção nos detalhes. O cérebro precisa entender a relação positiva entre as ações e a recompensa.  Então é preciso enaltecer todas as mudanças sutis e positivas que a atividade física provoca na vida de quem pratica.

Ao longo do dia e das semanas observe os benefícios da atividade física na sua vida. Perceba sua disposição, que está dormindo melhor, que não sente tanta dor de cabeça como antes, que se sente mais bem humorado

Repita, repita e repita: Repita o processo sempre, mesmo quando não tiver vontade, repita até o seu cérebro associar todas as recompensas positivas àquela ação que você está executando. Repita!

Quanto mais óbvio for o Gatilho, quanto mais facilitada por a ação, quanto maior for a recompensa e quanto mais você repetir esse processo, mais PODEROSO SE TORNA O SEU NOVO HÁBITO

Espero que goste do conteúdo e aproveito para indicar uma ferramenta que produzi e que me ajuda muito no dia a dia 1º Planner Fitness: Uma Rotina mais saudável em formato PDF ele me ajuda muito na minha rotina de treinos e a manter meu planejamento alimentar. espero que possa ajudar a mais pessoas.

Te vejo na Parte 3 da série Hábitos Poderosos

Caso tenha alguma dúvida entre em contato comigo, tire suas dúvidas.

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Bons hábitos saudáveis! Até mais