Hábitos Poderosos: Parte 3: Como modificar hábitos de forma eficaz?
Olá, caros leitores! Hoje, vamos mergulhar no fascinante mundo da modificação de hábitos e descobrir como a “Regra de Ouro” pode nos ajudar a alcançar mudanças positivas e duradouras em nossas vidas. Vamos explorar algumas estratégias poderosas para adotar uma nova abordagem na busca por uma vida mais produtiva, saudável e feliz.
Nosso cérebro e os hábitos
Nosso cérebro não sabe distinguir um hábito ruim de um hábito bom. Ele segue a rotina, seja boa ou ruim em busca da recompensa. Essa recompensa é algo que desejamos, que nos oferece prazer momentâneo, uma sensação boa, felicidade, algo que gostamos ou consideramos bom.
Por isso, quando nosso cérebro identifica o gatilho, começa a ansiar a recompensa e automaticamente executamos a ação ou o comportamento, seja ele bom ou ruim, em busca da desejada recompensa.
O que é a “Regra de Ouro” para modificar hábitos de forma eficaz?
A “Regra de Ouro” para modificar hábitos é uma abordagem comprovada que se baseia no ciclo de três componentes essenciais: gatilho, rotina e recompensa que vimos no episódio anterior. ENTENDER e MANIPULAR esse ciclo é a chave para a mudança comportamental.
Para MUDAR o padrão de um hábito precisamos analisar minuciosamente os componentes do ciclo do hábito
Como vimos no post anterior, o GATILHO é o primeiro estágio do ciclo de hábitos. Ele, O GATILHO, desencadeia a ação automática que desejamos modificar. Por isso precisamos identificar os gatilhos que desencadeiam o hábito (que pode ser: uma emoção, um lugar, uma hora do dia ou até mesmo uma ação específica de outra pessoa)
A ROTINA é a ação ou comportamento que desejamos modificar. É a resposta automática ao gatilho. Se queremos adquirir um hábito positivo ou mudar um negativo, é importante que no momento que percebermos o gatilho substituimos a rotina atual/ruim por uma nova/boa que desejamos implementar.
A recompensa é o resultado que o cérebro associa à rotina. Ela é o incentivo que nos motiva a repetir o comportamento. Identificar a recompensa real é essencial para ajustar nossos hábitos de forma eficaz.
Sabendo disso, precisamos identificar minuciosamente o padrão do hábito, para a partir deste conhecimento aplicarmos a regra de ouro em prol da mudança dos nossos hábitos.
Como aplicar a “Regra de Ouro” para modificar hábitos?
A regra de ouro sugere que é mais fácil mudar um hábito indesejado se mantermos o mesmo gatilho e recompensa apenas alterando a rotina. Por isso é tão importante analisarmos bem o hábito que queremos mudar. Para isso veja as sugestões abaixo:
Analise seus hábitos
O primeiro e mais importante para modificar hábitos é o AUTOCONHECIMENTO, é conhecer a si mesmo.
Sem pressa para obter resultados precisamos tirar um tempo para refletir sobre seus gatilhos emocionais e ambientais que desencadeiam as ações ou comportamentos que desejamos .
Para isso é importante ter o famoso caderninho na mão para anotarmos toda vez que o hábito surge. Mas como? Simples. Todas as vezes que o padrão de comportamento que deseja alterar acontecer, anote o que aconteceu minutos antes e desencadeou a ação ou comportamento que deseja alterar. Lembre-se que o gatilho pode ser qualquer coisa, então é pra anotar tudo desde a hora, o cheiro que tinha no ar, ou as pessoas que estavam com você, o local que estava, qualquer coisa.
Não se preocupe, neste primeiro, momento em modificar o hábito, estamos apenas estudando-o e entendendo o comportamento dele.
Nesta fase de análise é preciso anotar também qual a recompensa que você estava buscando quando executou a ação do hábito. Tão importante quanto identificar os gatilhos é entender a recompensa que seu cérebro está ansiando quando você executa a ação ou comportamento que deseja modificar.
Para fazer suas anotações basta um caderninho que levará para todos os lados contigo, mas se preferir, baixe este arquivo, imprima e faça suas anotações por uns 15 dias ou um mês o tempo que achar suficiente para conhecer seu hábito que identificar as etapas do loop deste hábito.
Seja honesto consigo mesmo
Analise quais eventos ou sentimentos o levam a agir de determinada maneira. Por exemplo, se o hábito que você deseja modificar é comer lanches pouco saudáveis, seus gatilhos podem incluir estresse no trabalho, assistir à TV à noite, passar por uma máquina de lanches no escritório, ficar muito tempo sem comer que em determinado momento do dia, a fome bate e vc come o que tiver pela frente. Pode ser um momento de distração, pode ser a buzina do padeiro passando na rua ou o cheiro do pão fresco na padaria.
Lembre-se que pode ser qualquer coisa. Por isso anote tudo!
Hora de aplicar a regra de ouro para modificar seus hábitos
Substitua, não elimine:
É importante saber que um hábito não pode ser eliminado, mas sim modificado. Concentre-se em substituí-lo por um novo comportamento positivo.
A regra de ouro consiste em ter controle sobre o padrão do seu hábito. Após identificar os gatilhos que o deflagram e saber as recompensas que ele busca é possível criar uma nova rotina a partir do mesmo gatilho e oferecendo a mesma recompensa
Encontre uma rotina alternativa que satisfaça o mesmo gatilho e forneça uma recompensa semelhante.
A partir do momento que você identifica o padrão do hábito terá pleno poder de modificá-lo. Basta assumir o controle. No momento que perceber o gatilho execute o novo comportamento positivo e dê ao seu cérebro a mesma recompensa ou uma recompensa ainda melhor
Passo a Passo:
- Escolha uma Nova Rotina:
Uma vez que você tenha identificado os gatilhos, é hora de escolher uma nova rotina para substituir o hábito indesejado. Pense em comportamentos alternativos que sejam mais saudáveis, produtivos ou alinhados com seus objetivos.
Continuando com o exemplo acima, se você deseja adotar uma rotina mais saudável, pode optar por substituir os lanches pouco saudáveis por opções mais nutritivas, como frutas frescas, barras de cereais integrais ou iogurte.
- Facilite a nova rotina
Se sua nova rotina é treinar sempre que deixar seus filhos na escola, se apronte junto com seus filhos e já saia de casa preparada para a nova rotina. Ao invés de parar para comer algo ou voltar e sentar no sofá para assistir TV ou começar a organizar a casa, vá caminhar, ir para academia, correr. Organize-se e planeje tudo para não se sabotar.
- Defina a Recompensa:
A recompensa é um passo crucial. A recompensa é o que motiva seu cérebro a repetir a rotina associada ao gatilho. Com o exercício de identificação do padrão do hábito você já compreendeu qual a gratificação que você obtém do hábito atual, agora poderá oferecer a mesma recompensa para a nova rotina – A recompensa é fundamental – Ela precisa ser boa o suficiente para modificar seus hábitos antigos
No exemplo dado do lanche, a recompensa pode ser a satisfação de saciar a fome, ou o prazer de saborear algo saboroso ou até mesmo um momento de relaxamento durante o lanche.
Sua recompensa após a atividade física pode ser um momento de relaxamento, após a caminhada, seu momentinho sozinha, aproveite este tempo. Contemple o belo, sinta-se viva e tenha a satisfação de mostrar para seu cérebro que isso a faz feliz. Sinta felicidade de ter cumprido sua missão.
- Crie Associações:
Agora é hora de criar associações claras entre o gatilho, a nova rotina e a recompensa. Certifique-se de que o novo hábito seja acionado pelo mesmo gatilho e forneça uma recompensa semelhante àquela do hábito antigo.
Por exemplo, sempre que você sentir estresse no trabalho (gatilho), em vez de recorrer a lanches pouco saudáveis, pegue uma fruta que você antecipadamente já deixou perto de você, levante caminhe até a janela ou algum local + agradável, respire fundo contemple a paisagem e permita-se desfrutar do sabor e da sensação de saciedade (recompensa). Assim como o prazer de ter vencido mais um dia o hábito ruim (pense eu sou foda – se orgulhe de você)
- Mantenha-se Persistente:
A modificação de hábitos requer prática e persistência. Não desista se cometer um deslize ocasional. Dê a si mesmo tempo para se ajustar à nova rotina e aprenda com os momentos em que cair em hábitos antigos. Aprenda a perdoar-se e continue trabalhando em direção aos seus objetivos.
Conclusão:
A “Regra de Ouro” é uma abordagem poderosa para modificar hábitos e impulsionar mudanças positivas em sua vida. Ao identificar gatilhos, adotar novas rotinas e encontrar recompensas adequadas, você pode reprogramar seu comportamento de maneira eficaz. Com persistência, paciência e determinação, você estará no caminho certo para criar hábitos saudáveis e produtivos que o ajudarão a alcançar seus objetivos de forma consistente.
Te vejo na Parte 4 da série Hábitos Poderosos
Caso tenha alguma dúvida entre em contato comigo, tire suas dúvidas.
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Bons hábitos saudáveis! Até mais
