Primeiro mês já se foi e muitas coisas me atormentam. Será que estou evoluindo? Meu corpo está respondendo bem aos treinos? Alimentação está ajustada? Será que estarei pronta? Faltam 4 meses para minha primeira maratona. Hora de analisar composição corporal no treinamento para minha primeira Maratona.
Para analisar algo é preciso ter algum parâmetro de comparação. É como fazer uma foto panorâmica do primeiro dia de treinos, outra foto no segundo mês, no terceiro e assim por diante. Mas ao invés de apenas fotos podemos avaliar medidas, paces, exames de sangue e ver como os índices se comportam mês a mês até a prova.
Quais métricas avaliar?
Escolhi avaliar as medidas corporais, pace e alguns indicadores de exame de sangue (que comentarei no próximo post), para garantir que estarei com todos os nutrientes circulando na corrente sanguínea no dia da prova. Evitando assim indisposição, cansaço, caibras, falta de energia ou qualquer outra coisa que podem estar sob o meu controle.
Antes de colocar as métricas de medidas corporais preciso lembrar o que falei no primeiro post desta série de treinamento para Maratona. Eu havia “pisado na jaca” geral após terminar meu primeiro 70.3 em Abril de 2022. Ou seja o treinamento e a prova foram tão duros que a única coisa que queria no pós-prova era relaxar. (se quiser saber um pouco mais clique aqui e veja o post: (Das Férias aos Treinos)
Relaxei geral da alimentação por 9 meses e moral da história: Meu corpo trincado de músculos e quase nenhuma gordura foram por água a baixo, isso sem falar dos indicadores de saúde que despencaram. Ganhei peso de gordura e perdi parte da massa magra que havia conquistado.
Então quando comecei o treinamento para minha primeira maratona estava um pouco acima do meu peso ideal, minha composição corporal não estava muito boa e alguns indicadores no sangue bem ruins, como ferro, vitamina D, Selênio e outros
Composição Corporal
É fato que gordura ocupa mais espaço do que músculo. Quando comecei a correr só queria perder peso na balança. Cortei alimentos por conta própria e emagreci, mas percebi que estava perdendo peito, bunda, perna e as peles começaram a sobrar. Foi quando procurei um nutrologo e descobri que perdia Gordura e Músculos ao mesmo tempo. E a orientação foi: Você precisa preservar e construir mais músculos. Aprendi a comer corretamente e comecei a fazer exercícios de força, o que mudou positivamente a minha saúde.
O que quero dizer com isso é que o peso na balança são só números irrelevantes se você não souber analisá-los. Não é só perder peso! É importante sabe o que perdeu, se foi gordura ou músculo? Através de uma balança de bioimpedância ou ainda numa consulta especializada com nutrólogo ou nutricionista é possível entender o que está acontecendo e otimizar o processo de perda de peso e ganho de saúde.
Conforme promovemos o déficit calórico a gordura vai sendo queimada e conforme praticamos exercício ganhamos massa magra, enrijecemos o corpo, ganhamos vigor, força, disposição e vamos mudando nossa composição corporal. Certamente a minha orientação nutricional ou o meu treinamento de musculação não vão servir para você. Não é bem uma receita de bolo, cada pessoa é única, tem um consumo calórico diferente, uma rotina diferente, por isso é tão importante o acompanhamento profissional. Ah…e não acontece da noite para o dia, mas Acontece! Veja alguns posts que fiz no Instagram, sobre este assunto.
Tem outras fotos e postagens de Antes & Depois nestes destaques do instagram
Medidas Corporais durante o treinamento para minha primeira Maratona
Aqui vou deixar registrado como minha composição corporal se comportou durante o treinamento para minha primeira maratona. Dizem que as pessoas secam e ficam magrelas durante o treinamento. Bora ver e acompanhar mês a mês as medidas e a resposta física de desempenho durante os treinos.
| Métricas no treinamento para Maratona | Mês inicial Janeiro | 1º Mês Fevereiro | 2º Mês Março | 3º Mês Abril |
|---|---|---|---|---|
| Peso (kg) | 55,800 | 52,500 | 53,100 | 53,100 |
| Músculos (kg) | 32% | 33,4% | 34,2 | 34,2 |
| Gordura Corporal (%) | 26% | 22,4% | 21,5 | 21,5 |
| IMC | 21,8 | 20,5 | 20,7 | 20,7 |
| Cintura (cm) | 71cm | 67cm | 69cm | 69cm |
| Peitoral (cm) | 86cm | 84cm | 84cm | 84cm |
| Braço (cm) | 28cm | 27cm | 27cm | 27cm |
| Perna (cm) | 51cm | 50,50cm | 51cm | 51cm |
| Visceral (%) | 4% | 4% | 4% | 4% |
Coisas importantes quando for fazer suas medidas mensais
Se fizer um acompanhamento em casa observe estas dicas, mas o ideal e mais exato é o realizado nos consultórios.
- Faça sempre no mesmo horário e condições;
- Use sempre a mesma balança;
- Prefira as balanças tem indicadores de massa magra e % de gordura
- Evitar comer e tomar café nas quatro horas anteriores.
- Não ingerir bebida alcoólica nas 24 horas anteriores.
- Beber de 2 a 4 copos de água duas horas antes do exame.
- Não passar creme nos pés ou nas mãos.
- Urinar 30 minutos antes;
- Usar peças de roupas leves para ajudar na precisão do resultado.
- Não frequentar saunas durante as 12 horas que antecedem o exame.
Vamos ao volume de treinos nesta 5ª semana de treinamento para Maratona
Objetivos de treino nesta 5a semana de treinamento para Maratona
- Cuidar da saúde emocional! A viagem do meu filho de 17 anos aconteceu esta semana. Saudade aperta muito o peito
- Voltar a treinar forte a corrida após recuperação da gripe
- Focar um pouco mais no fortalecimento e alongamento para melhorar o trato iliotibial e o iliopsoas
Foi uma semana duríssima emocionalmente. Nosso filho viajou dia 30 de Janeiro para jogar futsal no Paraná, vai experimentar uma temporada com atleta de alto rendimento. Muitas dúvidas e incertezas pairam nas nossas cabeças, mas uma coisa é unanime: É preciso experimentar para não ter arrependimento de não ter tentado.
Como nem tudo são flores, o início de qualquer mudança é difícil e as vezes doloroso. Então nos afundamos no que gostamos de fazer, para manter a mente ocupada e endorfinada. Estes hormônios liberados com atividade física ajudam demais a manter um certo equilíbrio emocional
Como já estava melhor da gripe que me atormentou semana passada, aproveitei para pegar firme nos treinos de tiro de corrida e deu bom! Consegui uma parceira para correr comigo e foi muito mais fácil cumprir a planilha e chegar nas metas pretendidas de pace.
Intensifique minha idas a academia, os alongamentos e fiz fisioterapia com o propósito de liberar a musculatura da perna e tentar me livrar de uma vez por todas deste mal do Trato iliotibial e o iliopsoas. É oficial: gelo, alongamento, liberação, mobilidade e fortalecimento não tem outro modo de me livrar destes dois problemas que assombram os corredores.
Clique aqui e acompanhe detalhes dos treinos no Strava
- Segunda: Musculação de Braços
- Terça: 10 tiros 400x100m + funcional na areia
- Quarta: Natação na Piscina + Pedal na academia + Musculação pernas E
- Quinta: 8 Tiros de 600x100m + Funcional na areia + Natação na Piscina
- Sexta: Subida Alto até Vista Chinesa + Musculação Pernas e Braços
- Sábado: Primatas x Paineiras x Pedra Proa x Mesa Imperador x Vista Chinesa x Horto
- Domingo: Natação em Copa – Equipe
E sim, estou evoluindo gradativamente! Mais leve e recuperando gradualmente meu fôlego na corrida. Já estou alcançando os paces previstos nas planilha do treinador. Todos os treinos estão saindo conforme planejado e isso me deixa mais feliz e motivada para seguir em frente.
Até a próxima!
