O que são zonas de treino
Saiba porque a frequência cardíaca é importante nos treinos, como mensurar e configurar as 5 zonas de treino no relógio Polar e Aplicativo do Strava. Temos 5 zonas que determinam as nossas faixas de esforço durante um exercício, sendo a 1 para esforço leve e 5 para esforço intenso.
Cada uma dessas zonas possuem características específicas. As primeiras 3 zonas de treino estão relacionadas principalmente a processos metabólicos aeróbicos (com a presença de oxigênio) abaixo do limiar de lactato, enquanto que a 4ª e 5ª zona correspondem principalmente a processos anaeróbicos (sem a presença de oxigênio) no limiar de lactato ou acima dele.
Nosso corpo utiliza diversas fontes de energia durante o exercício entre elas está a gordura e glicose (carboidrato). Quando nos exercitamos em baixa intensidade (Zona 2) utilizamos apenas a gordura como fonte de energia. Ao aumentarmos a velocidade passando para Zona 3 e exigimos um pouco mais do nosso corpo, começamos a utilizar a glicose como fonte de energia. Ao usar a glicose, parte dela é usada para gerar energia do exercício e outra parte se transforma em lactato.
O lactato é o subproduto da utilização de glicose e acumula no nosso sangue fazendo-o ficar mais ácido deixando nossos músculos cada vez mais fadigados e cansados. Se continuarmos aumentando a intensidade do treino, consequentemente aumentamos mais a necessidade de gerar energia e nosso corpo produz mais lactato do que é capaz de remover, por isto chegamos a exaustão.
Ao ponto que nossos músculos não conseguem mais manter o ritmo forte. Vou compartilhar com vocês um vídeo super interessante sobre o limiar de lactato do professor Moacir Pereira Junior. Vale a pena!
O que acontece em cada zona de treino
Zona 1
Usada para treinar a capacidade do corpo de se recuperar mais rápido, bem como em parte para treinar o metabolismo de gordura e é definida como a zona extremamente leve.
60 a 72% da frequência máxima
Zona 2
A principal zona de construção de base aeróbica. Esta zona “leve” é para corridas longas e qualquer outro esporte de longa duração onde você está correndo ou se movendo a um ritmo que te permite conversar com seu parceiro de treino. É usado para estabilizar o nível de desempenho, a economia de técnicas, bem como treinar o metabolismo de gordura e para melhorar os níveis básicos de resistência – extremamente importante para todos os esportes.
72 a 82% da frequência máxima
Zona 3
É a zona moderada. Ainda que esteja dentro do alcance aeróbico, representa um ritmo aeróbico mais desafiador, embora você ainda seja capaz de falar frases completas com seu parceiro de treino. O treino dentro desta zona também é usado para a estabilização do nível de desempenho. Bem como, para treinar o metabolismo do glicogênio. Esta zona prepara o corpo para sessões de maior intensidade.
82 a 87% da frequência máxima
Zonas 4 e 5
Estão na faixa anaeróbica. A intenção aqui é a compensação de lactato e treinar a capacidade anaeróbica, em outras palavras, treinar a resistência e a combinação de força e resistência. Principalmente o treino intervalado entra nesta categoria, onde seria descrito como difícil ou muito difícil.
a partir de 88% da frequência máxima
Como calcular minhas zonas de treino?
O melhor é através do exame ergoespirométrico que avalia o desempenho físico máximo e a resposta dos sistemas cardiovascular, muscular e pulmonar a partir do esforço intenso. Comentei tudo sobre meu teste de ergoespirometria (veja aqui: Teste cardiopulmonar – Ergoespirometria – LPH)
Abaixo minhas zonas de treino personalizadas através do teste ergoespirometria feito em Fevereiro/2023
Mas o geral para toda população, sem levar em consideração o nível de condicionamento físico da pessoa, é o seguinte: 220 – sua idade = Frequência cardíaca máxima. Então, por exemplo, se você tem 40 anos, sua frequência cardíaca máxima será de 180 btm/min. Aí é só fazer os cálculos de acordo com a tabela e cadastrar no seu relógio GPS.
A maioria dos relógios já tem cadastradas as zonas de treino baseadas na idade da pessoa, mas se você fez algum teste de esforço e quer configurar seu relógio ou aplicativo monitoração da atividade física veja como, logo abaixo:
Como configurar as 5 Zonas de treino no strava
- Acesse o strava no computador e faça login na sua conta
- No canto superior direito clique em configurações
- No lado esquerdo clique em “Meu desempenho”
- Agora deslize com o mouse e atualize suas zonas de frequência cardíacas com dados obtidos no teste de ergoespirometria
- Ao concluir basta salvar e pronto, suas zonas estão mais fieis a sua realidade física e poderá realizar seus treinos com uma medida fiel.
Como configurar as 5 Zonas de treino no POLAR
- Acesse o Polar Flow no computador e faça login
- Selecione no canto superior direito o seu perfil e em seguida configurações
- Selecione Perfil de Esportes
- Selecione PERFIS DE ESPORTE que pretende atualizar as zonas de treinamento, no meu exemplo aqui é a corrida e clique em editar
- Escolha a opção frequencia cardiaca e desça ate a opção free
- Ajuste as zonas de frequência cardíaca e clique em salvar
Agora é só progredir usufruindo de um treino bem específico
