Você sabe como se constrói hábitos poderosos? Na primeira parte desta série de postagens vou explicar, de uma forma simples e resumida, o que são esses conceitos para formação de um hábito. Desta forma vou comentar sobre como um hábito funciona. Nas próximas postagens comento sobre a criação de um novo hábito e depois sobre a mudança de alguns velhos hábitos.
O que é um hábito?
Criamos hábitos desde os primeiros momentos de nossas vidas. Especialistas dizem que mais de 40% das nossas ações diárias não são baseadas em decisões que tomamos, mas sim em hábitos construídos em nossa mente.
Todo HÁBITO tem um CICLO que inicia quando algo desperta um GATILHO que inconscientemente nos faz ANSIAR por uma RECOMPENSA e automaticamente realizamos UMA ROTINA para conquistarmos a tal RECOMPENSA.
O que significa Loop do hábito?
O ciclo do Hábito, também conhecido como o Loop do Hábito, é um padrão para qualquer hábito existir. Consiste em três elementos: uma deixa, uma rotina e uma recompensa. Entender esses componentes pode ajudar a entender como modificar velhos hábitos e criar novos.
O mais interessante do hábito é que ele acontece de forma automática. Muitas das vezes achamos que estamos tomando decisões, mas estamos apenas seguindo aquele hábito que formamos desde muito jovens.
No livro “O poder do hábito”, Charles Duhigg, repórter do jornal The New York Times e ganhador do Prêmio Pulitzer, pontua que os hábitos surgem porque o cérebro está o tempo todo procurando maneiras de poupar esforço. Se deixado por conta própria, o cérebro tentará transformar quase qualquer rotina num hábito.
“Transformar qualquer rotina em um hábito”. Vamos entender melhor como isso acontece?
O que é deixa, rotina e recompensa no loop do hábito?
Então vamos entender o que é cada uma destas etapas do loop do hábito.
- Deixa (ou gatilho):
Podem ser qualquer coisa, um estímulo visual, um doce, um cheiro, um comercial, um barulho, uma pessoa, um lugar, uma hora do dia, uma emoção, algum pensamento que desperte a atenção do nosso cérebro pode ser considerado um gatilho e é ele que nos impulsiona a agir.
- Rotina (ou ação):
Após o cérebro perceber o gatilho ele vai impulsivamente te levar a executar uma ação. Essas rotinas podem ser mega complexas ou super simples, não existe uma regra. A rotina é executada porque o cérebro busca uma recompensa que aquela ação proporciona. Assim como a deixa, a Rotina pode ser qualquer coisa! Uma ação, um pensamento, um comportamento, um tique.
A rotina podem ser escovar o dente, após acordar (deixa) para sentir o hálito refrescante (recompensa) ou
A rotina pode ser um pensamento, quando sente a brisa fria no rosto (deixa) para sentir a felicidade de um momento feliz (recompensa)
- Recompensa (ou satisfação):
É exatamente o que o cérebro busca ao realizar uma ação automaticamente. Pode ser comer algo doce para satisfazer uma vontade de comer doce após o almoço. Pode ser uma confraternização com os amigos após a atividade física. As recompensas podem ser emocionais como o sentimento de orgulho após um elogio ou após concluir um treino difícil.
Parece simples né? E é. Mas precisamos movimentar este loop automaticamente para criarmos um hábito.
O que movimenta o Loop dos Hábitos Poderosos?
Para movimentar o loop Deixa-Rotina-Recompensa é preciso ter FREQUÊNCIA até criar um ANSEIO.
Um hábito é formado por deixa-rotina-recompensa, mas para essas ações formarem um hábito, elas precisam acontecer da mesma forma, repetidas vezes. Todas as vezes que o cérebro identifica o mesmo gatilho deve receber a mesma recompensa.
Essa repetição, com o tempo, vai cultivar um anseio. E é este anseio que vai movimentar o hábito automaticamente todas as vezes que o gatilho acontecer.
Pronto temos um HÁBITO!
- Anseio (desejo antecipado):
No dicionário anseio significa: “Desejo intenso por alguma coisa ou por alguém”
Para identificarmos que um hábito já está instaurado precisamos observar o loop deixa-rotina-recompensa e identificar o anseio.
O anseio está ligado ao comportamento, quando nossa mente vê algo e inconscientemente já sente um prazer antecipado e deseja iniciar a rotina para ter a recompensa temos um hábito.
Reconhecer esse comportamento nos dá o poder de cultivá-lo, interrompê-lo e substituí-lo. Entender seus hábitos oferece poder de escolha: em seguir, ou não, com a rotina ao perceber o gatilho.
Alguns exemplo de loop do hábito
Exemplo da pipoca:
Quando estamos na fila do cinema e sentimos o cheiro da pipoca é a deixa para o nosso cérebro começar a ansiar pelo sabor delicioso da recompensa em comer a pipoca. Então entramos na fila e compramos uma deliciosa pipoca para satisfazer o nosso hábito.
Exemplo do cigarro:
Quando um fumante vê uma deixa, como cheiro de um café ou de um cigarro, seu cérebro começa a esperar pela dose de nicotina. O cheiro é suficiente para o cérebro ansiar por uma dose de nicotina. Se a dose não chega, o anseio cresce até que o fumante, sem pensar, pega o cigarro e acende.
Exemplo do celular:
Quando o celular vibra com a chegada de uma notificação, o cérebro já começa a ansiar pela distração momentânea de abrir aquela mensagem. Se essa expectativa não for satisfeita, pode se acumular até que em uma mesa de jantar os adolescentes pegam os celulares embaixo da mesa, mesmo sabendo que provavelmente são só os últimos resultados de uma partida de futebol.
Exemplo da batata frita:
Quando vemos frango com fritas na mesa, nosso cérebro começa a sentir um prazer antecipado por essa comida, mesmo se não estamos com fome. Nosso cérebro está ansiando por ela. E de repente é difícil lutar contra o impulso e quando notamos já pegamos um batatinha e colocamos na boca. Sentimos uma onda de prazer e o anseio é satisfeito.
Exemplo da Luz:
Você entra no quarto escuro, qual é o gatilho: Estou num quarto escuro. qual o desejo: Acender a luz. Qual a ação: Você leva a atenção ao interruptor e acende a luz. Recompensa: Resolveu o problema e está vendo o que tem no quarto. Isso tudo em segundos e automaticamente.
Exemplo do estudante:
Você está estudando e de repente se depara com uma questão difícil de resolver. Gatilho: desconforto do obstáculo. Qual o desejo: aliviar o desconforto. Qual a ação: Pegar o celular que está próximo. Recompensa: aliviar a tensão com vídeos engraçados na rede social.
O ciclo do hábito é uma parte importante de qualquer mudança duradoura do estilo de vida. Ao identificar os gatilhos, rotinas e recompensas que levam a comportamentos saudáveis, você pode criar hábitos poderosos que o impulsionam em direção aos seus objetivos.
Parte deste conteúdo é fruto da leitura de um excelente livro chamado “O Poder do Hábito” que super recomendo a leitura.
Nas próximas postagens abordarei alguns gatilhos mentais para entendermos um pouco mais sobre a criação de novos hábitos e falarei também sobre a criação e modificação de hábitos.
Espero que goste do conteúdo e aproveito para indicar uma ferramenta que produzi e que me ajuda muito no dia a dia 1º Planner Fitness: Uma Rotina mais saudável em formato PDF ele me ajuda muito na minha rotina de treinos e a manter meu planejamento alimentar. espero que possa ajudar a mais pessoas.
Te vejo na Parte 2 da série Hábitos Poderosos
Caso tenha alguma dúvida entre em contato comigo, tire suas dúvidas.
Se preferir pode me adicionar em sua rede social favorita sou AlineTri no Facebook e AlineqCorre no instagram, mas nem sempre fui Aline que corre, sou mãe, esposa, trabalhadora e se quiser saber mais como criei hábitos poderosos para sair do sedentarismo e seguir a rotina de uma triatleta, clique aqui.
Bons hábitos saudáveis! Até mais
