Nesta semana resolvi voltar a nadar e integrar a natação aos treinos de corrida. Apesar do meu treinador colocar, toda semana meu treino de natação na planilha, estava sem motivação e com dificuldade de encontrar um local com horário acessível para treinar.
O Parque Aquático Júlio Delamare, no Maracanã, abriu inscrições para natação noturna e, lógico que aproveitei para me inscrever. Para melhorar ainda mais é de graça. A piscina é maravilhosa, aquecida, vestiário show de bola, tem estacionamento local, professor para organizar o treino e o horário caiu como uma luva na minha rotina. Optei pelo horário das 19h – segunda e sexta. Mas a galera podia escolher de segunda a sexta, das 18h às 22h, sem desculpas.
Quem mora na Tijuca e região, vale ficar de olho para quando abrirem novas vagas. Vale a pena! Vou deixar o instagram deles para quem tiver interesse acompanhar os informativos: @suderj.informa
Por que integrar a natação aos treinos de corrida?
A inclusão da natação na rotina de treinos de um corredor traz inúmeros benefícios que aprimoram sua performance e promovem uma abordagem de treinamento mais completa.
A natação é uma atividade de baixo impacto que proporciona uma recuperação ativa, permitindo que os músculos do corredor se recuperem adequadamente entre as sessões de corrida, reduzindo o risco de lesões.
Além disso, o exercício aquático fortalece grupos musculares complementares aos utilizados na corrida, como os músculos superiores e do core, melhorando a estabilidade e a eficiência biomecânica durante a prática da corrida.
Outro fator determinante é o aumento da capacidade cardiovascular e resistência pulmonar, já que a natação é uma atividade aeróbica que trabalha o sistema respiratório de forma intensa e contínua. Essa melhoria na capacidade cardiorespiratória se traduz em maior resistência durante as corridas de longa distância.
A natação proporciona uma excelente oportunidade para diversificar nos treinos e evitar o tédio e a monotonia, uma vez que podemos experimentar diferentes estilos de natação, intervalos e exercícios específicos que desafiarão o corpo de maneira diferente.
Esses são alguns motivos, relevantes, para incluir a natação na rotina de treinos de corrida. Mas do que adianta tantos motivos se a criatura não consegue organizar a agenda para incluir a natação? Não é mesmo?
Nunca é tarde para começar a nadar
Para quem não me conhece, comecei a correr aos 35 anos, aprendi a nadar aos 37 anos do zero e iniciei no triatlhon aos 39 anos.
E a grande dificuldade era a vergonha de não saber nadar naquela altura da vida. A vergonha era tanta que quem me ensinou a nadar foram meus filhos. Principalmente minha filha mais velha, que já foi atleta de natação e estava com 18 anos na época. Foi uma excelente professora. Obrigada filha!
Mas a verdade é que não precisamos ter vergonha de nada, afinal quem paga nossos boletos? Depois que percebi que não tinha nada que me envergonhar, me matriculei numa aula de natação noturna.
Quando comentei, pela primeira vez, no instagram que aprendi a nadar depois de velha e morria de vergonha de procurar uma aula de iniciantes, várias pessoas me chamaram no direct contando que viviam o mesmo dilema: a tal da vergonha de não saber nadar.
Já que estou abordando este assunto aqui, queria dizer que me arrependo apenas de não ter tido coragem de começar logo. Deixe a vergonha de lado e procure um local de natação para iniciante os professores estão preparados e encontrará outras pessoas iniciantes, nestas aulas todos se ajudam e o clima de conquista e aprendizado é revigorante.
Objetivos na minha 4ª Semana de treinamento para Maratona
Na semana passada conversamos sobre 3 questões super importantes no planejamento de qualquer maratona, como: 1.Definir o objetivo principal da sua maratona, seja apenas concluir ou fazer num determinado tempo, isso faz total diferença em como os treinos vão evoluir; 2. Se comprometer e fazer parte de um grupo para se manter motivado e integrado ao mesmo propósito; 3. Planejar, acompanhar e analisar o seu progresso para fazer ajustes ao longo das semanas.
Veja mais em: 3ª Semana: Como planejar a semana de treino? – Ciclo da Maratona
Nesta semana resolvi comentar sobre como integrar os treinos de natação aos treinos de corrida de forma eficiente. Estou voltando a nadar e logo voltarei a pedalar também. Tinha parado em Abril por conta da minha lesão no quadril, mas agora que estou bem recuperada chegou a hora de voltar.
A natação é super importante para qualquer esportista, pois trabalha grandes grupos musculares, ajudando a fortalecer o corpo de forma mais equilibrada.
Como integrar a natação aos treinos de corrida
Acredite: Incluir novos hábitos na rotina é simples, mas precisamos de muita força de vontade e principalmente de planejamento para fazer o hábito acontecer e dar certo. Para algumas pessoas criar um hábito pode até parecer algo penoso e difícil, mas acredite, com as ferramentas certas conseguimos criar o hábito que desejarmos
Tem um post aqui no blog que falo sobre a criação e modificação de hábitos, clique aqui se tiver interesse em entender um pouco mais sobre criação de novos hábitos.
Para facilitar o hábito da natação é importante o bendito planejamento, um esforço que vale a pena, pois a natação integrada aos treinos de corrida pode ser uma ótima estratégia para melhorar o desempenho, a resistência e reduzir o risco de lesões. Aqui estão algumas dicas para fazer essa integração de forma eficaz:
- Planejamento e programação: Cada pessoa tem um estilo de vida, uns curtem treinar no início do dia, outros no horário do almoço e algumas pessoas no final do dia. O importante é vincular o novo hábito de nadar à alguma tarefa existente.
Por exemplo: Toda segunda vou deixar meus filhos na escola e nadar no clube antes de ir ao trabalho. Ou toda quarta, ao sair do trabalho, vou direto para academia nadar e depois vou jantar com minha família.
Estudos revelam que obtemos mais sucesso ao vincular um novo hábito à uma atividade existente.
- Equilibrar as atividades para evitar sobrecarga é extremamente importante
Por exemplo, você pode fazer um treino de corrida forte pela manhã e uma sessão de natação leve à tarde ou em dias alternados. Isso permitirá que diferentes grupos musculares sejam trabalhados e oferecerá uma recuperação ativa.
Considere aulas com um professor qualificado para ajudá-lo a melhorar sua eficiência, planejar o volume e intensidade dos treinos para obter as melhorias desejadas e evitar lesões.
- Inicie gradualmente: Se você não está acostumado com a natação, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e a duração das sessões. Isso ajudará a evitar lesões e a se adaptar ao novo exercício.
A natação é uma atividade de baixo impacto, mas ainda assim, respeite os limites do seu corpo. Se sentir dores ou desconfortos, dê-se tempo para descansar e se recuperar.
Ao integrar a natação aos treinos de corrida de forma planejada e progressiva, você poderá colher os benefícios de ambas as atividades, melhorando seu condicionamento físico geral e proporcionando uma abordagem mais completa para sua prática esportiva.
Na 3ª semana de treinos montei meu plano de treinamento semanal, se quiser dar uma olhadinha, clique aqui.
Maratona Semana a Semana
Nesta semana o objetivo foi atingido: Voltei a nadar! Agora é manter a regularidade. Seguir o planejamento e essas 3 dicas acima me ajudam muito a manter o foco.
Reforço aqui a importância de Iniciar gradualmente. Assim como em outras ocasiões, percebi uma baixa da minha imunidade após incluir mais uma atividade na minha rotina diária. Ao iniciar uma nova atividade, pois mais leve que seja demandamos mais energia e o corpo precisa se adaptar a isso. Por isso é importantíssimo manter o foco, começar gradualmente e cuidar do corpo!
Volume de treinos na 4ª Semana de treinamento para Maratona de Porto Alegre
 |  |  |  | |
| Modalidade | Corrida | Ciclismo | Natação | Musculação |
| Previsto ok | 35km | 100km | 3800m | 2h |
| Realizado | 35,66km↓ | 0km↓ | 1750m↓ | 2h |
| Acumulado | 140,55km | 0km | 1750m | 8h |
Planilhas de treino detalhado no Strava
- Segunda: Primeiro dia de Natação
- Terça: 12km livre + Musculação na BIO
- Quarta: Descanso
- Quinta: Tiros 1,2km x 400m (5:20 a 5:30)
- Sexta: Musculação na BIO + 2º Dia de Natação
- Sábado: Descanso
- Domingo: 12km livre
Os treinos de corrida ainda estão difíceis, o cardio ainda não encaixou, estou correndo com o coração na boca e ficando cansada mais rapidamente. Fiquei menstruada essa semana, o que piorou ainda mais meu rendimento. Na sexta amanheci com a garganta dolorida e o alerta vermelho da imunidade caindo foi acionado. Decidi descansar bem no sábado e treinar mais leve no domingo. Vamos ver o que vai dar na próxima semana.
Planejamento não pode faltar. É preciso equilíbrio, foco e determinação. Família, amigos com os mesmos objetivos também ajudam muito a nos manter motivados em cada treino. Por isso sempre digo: Encontre a sua tribo, mesmo que seja um grupo de duas pessoas, se vocês seguirem em busca do mesmo propósito a força de um inspira o outro e vice-versa!
Atualizei minha planilha com detalhes de todos os meus treinos deste ciclo. Só com planejamento podemos avaliar onde estamos e onde queremos chegar. Planejamento é poder!
Sigo na minha luta diária. Se quiser acompanhar minha rotina de treinos para minha primeira maratona, semana a semana, acesse meu ciclo de treinos para a Maratona de Porto Alegre 2024. Você vai encontrar muitas dicas e todos os desafios estarão lá.
Se preferir pode me adicionar em sua rede social favorita sou @alineqcorre no facebook e @alineqcorre no instagram, mas nem sempre fui Aline que corre, sou mãe, esposa, trabalhadora e se quiser saber mais como sair do sedentarismo para seguir a rotina de uma triatleta, clique aqui.
Até! Simbora que a terceira semana de treinos vem aí.
