Os carboidratos para corredores são essenciais. Muitas pessoas começam um atividade física e fazem a loucura de cortam os carboidratos. São fundamentais para corredores porque são a principal fonte de energia durante o exercício físico, especialmente em atividades de resistência, como corridas de longa distância.
Os carboidratos são utilizados pelos músculos como combustível durante o exercício. Eles também ajudam na recuperação após o treino, reabastecendo os estoques de glicogênio muscular.
Por que os carboidratos são tão importantes para corredores?
Quando corremos, nossos músculos necessitam de energia, que é fornecida pelos carboidratos, para realizarmos a contração muscular.
Manter níveis adequados é essencial para evitar a fadiga precoce e melhorar o desempenho durante a corrida. Quando nossos estoques de glicogênio estão esgotados, a sensação de cansaço é inevitável, o que pode levar a uma quebra na performance.
A diferença entre carboidratos simples e complexos?
A diferença entre carboidratos simples e complexos está relacionada à forma como esses carboidratos são digeridos e absorvidos pelo nosso organismo. Vamos entender melhor as características de cada tipo e sua relevância para corredores:
Carboidratos simples:
São rapidamente absorvidos pelo organismo, o que resulta em uma rápida liberação de glicose na corrente sanguínea. Devido à rápida digestão, os carboidratos simples fornecem uma fonte rápida de energia, sendo úteis minutos antes de iniciar uma corrida e durante as corridas.
Se utilizado no dia a dia, não gera saciedade, causando um pico de energia seguido de queda brusca e sensação de fome rapidamente. O que faz as pessoas quererem comer o tempo inteiro. Consequentemente ganham peso em gordura se essa energia não for gasta com alguma atividade.
Encontrados em alimentos como açúcares de mesa, doces, refrigerantes, biscoitos mel, xarope de milho, frutas frescas, sucos de frutas e farinhas, arroz simples…
Carboidratos complexos:
Por serem absorvidos mais lentamente, os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia sustentada, o que é benéfico para todas as pessoas no dia a dia
Optar por carboidratos complexos, com baixo índice glicêmico, é uma estratégia inteligente para todos, inclusive corredores. Os carboidratos de baixo índice glicêmico, como grãos integrais, legumes, frutas e verduras, são digeridos mais lentamente, resultando em uma liberação gradual de glicose no sangue. Isso proporciona uma energia mais estável e evita picos de açúcar seguidos de quedas bruscas.
O que nos deixa saciados por muito mais tempo e evita aquela vontade louca de comer o tempo todo.
Quais são as fontes ideais de carboidratos para corredores?
Para maximizar o desempenho durante os treinos e provas, é essencial planejar adequadamente a ingestão de carboidratos. Utilizando ambos os carboidratos, em momentos distintos do dia e dos treinos
Qual melhor carboidrato para corredores?
Quando você está participando de uma corrida ou qualquer atividade física intensa e prolongada, seu corpo precisa de carboidratos simples e complexos:
O que comer antes de corridas?
Antes de uma corrida curta e intensa, como uma prova de 5 km ou uma sessão de treinamento de velocidade, a ingestão de carboidratos simples pode ser benéfica para fornecer uma rápida fonte de energia. Isso pode ser obtido através de uma fruta fresca, como uma banana ou uma pequena quantidade de mel, ou um gel de carboidratos 10 min antes da prova ou treino
O que comer durante a corrida longa?
Durante corridas mais longas ou atividades de resistência, é importante contar com carboidratos de digestão mais lenta, como os complexos como:
Géis energéticos ou bebidas esportivas que contenham carboidratos complexos podem ajudar a manter níveis adequados de energia ao longo da corrida. Frutas secas: Tâmaras, passas ou figos secos são opções portáteis e fáceis de consumir durante a corrida.
O que comer imediatamente após uma corrida:
É neste momento que muitos corredores aproveitam para se beneficiar dos carboidratos simples. Hora da recompensa! O corpo está sedento por energia e comer um docinho não vai atrapalhar em nada a dieta. Eu adoro comer um pão francês com ovos, café pretom suco de beterraba com laranja e uma fruta, mas como disse esse é o momento ideal para aquela desejada recompensa. Só não exagere!
Recuperação pós-corrida:
Após uma corrida ou treino intenso, é essencial repor os estoques de glicogênio muscular. Nesse momento, carboidratos complexos são recomendados para uma recuperação mais eficiente. Refeições ou lanches que incluem grãos integrais, legumes e vegetais são boas opções.
É importante lembrar que a individualidade de cada corredor deve ser considerada, bem como as preferências alimentares e as necessidades específicas de treinamento. Consultar um nutricionista esportivo pode ajudar a elaborar um plano alimentar adequado para atender aos objetivos e demandas de cada corredor.
Qual tipo de carboidratos utilizar no dia a dia:
Equilibrar a ingestão de diferentes tipos de carboidratos é importante para uma dieta saudável e balanceada. Opte por carboidratos complexos e fontes de fibras, pois eles fornecem energia sustentada e auxiliam na saúde digestiva, além de ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Evite o consumo excessivo de carboidratos simples, como açúcares adicionados e produtos processados com alto teor de açúcar.
- Grãos integrais: Arroz integral, quinoa, aveia, cevada e outros grãos integrais são excelentes opções de carboidratos para o dia a dia, pois são ricos em fibras e nutrientes essenciais.
- Legumes e vegetais: Batata-doce, abóbora, milho, cenoura e outros vegetais são boas fontes de carboidratos saudáveis e também fornecem uma variedade de vitaminas e minerais.
- Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, morangos, peras e outras frutas são fontes naturais de carboidratos e também contém vitaminas, antioxidantes e fibras.
- Leguminosas: Feijão, lentilha, grão de bico e ervilha são boas opções de carboidratos, especialmente para vegetarianos e veganos.
- Pães integrais: Pães feitos com farinha integral são mais ricos em fibras e nutrientes do que os pães brancos refinados.
Ao combinar carboidratos de boa qualidade com proteínas magras e gorduras saudáveis, os corredores podem garantir uma dieta equilibrada que sustenta o treinamento e a performance, além de promover a recuperação adequada após os exercícios.
É importante também considerar o tempo e a quantidade de carboidratos consumidos antes, durante e após os treinos, para otimizar o desempenho e a recuperação. Consultar um nutricionista esportivo pode ser útil para criar um plano alimentar adequado às necessidades individuais de cada corredor.
Conclusão: A importância da energia sustentável para a resistência
Em corridas de longa distância, como meias maratonas e maratonas, a capacidade de sustentar a energia é crucial. Os carboidratos fornecem uma fonte de energia eficiente e duradoura, permitindo que os corredores mantenham um ritmo constante e suportem a distância total da prova. Quando consumimos carboidratos adequados antes e durante a corrida, garantimos uma fonte sustentada de energia, evitando a sensação de esgotamento prematuro.
Em suma, os carboidratos desempenham um papel vital na preparação e no desempenho dos corredores. Eles fornecem a energia sustentável necessária para enfrentar treinos longos e corridas de resistência. Ao escolher carboidratos de boa qualidade e equilibrar sua ingestão ao longo do dia, os corredores podem garantir que estão nutrindo seus corpos com a energia necessária para alcançar suas metas e conquistar seus melhores desempenhos. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas sobre suas necessidades nutricionais específicas.
Esse foi o conteúdo dessa semana, espero que gostem. Se quiser acompanhar minha rotina de treinos para minha primeira maratona, semana a semana, acesse meu ciclo de treinos para a Maratona de Porto Alegre 2024. Você vai encontrar muitas dicas e desafios por lá.
Se preferir pode me adicionar em sua rede social favorita sou @alineqcorre no facebook e @alineqcorre no instagram, mas nem sempre fui Aline que corre, sou mãe, esposa, trabalhadora e se quiser saber mais como sai do sedentarismo para seguir a rotina de uma triatleta, clique aqui.
Até a próxima.
