Domingo é o dia de planejar a semana de treinos com antecedência para otimizar o tempo e encaixar o treino dentro da rotina. É criando esse compromisso pessoal que fica mais fácil de seguir o plano e buscar alternativas para minimizar os eventuais problemas. Isso aumenta a probabilidade de se manter consistente e não faltar aos treinos, o que é essencial para alcançar os resultados desejados.
Na semana passada conversamos sobre 3 coisas importantes para fazer antes de começar os treinos para uma maratona, quanto tempo é necessário para estar pronto para Maratona e como foram os treinos da minha primeira semana. Caso tenha interesse em ler o conteúdo da primeira semana de treino, leia aqui: Treinos para minha Primeira Maratona: 2ª semana do ciclo
Nesta semana vou apresentar 3 questões super importantes no planejamento de qualquer maratona, são eles:
- Defina o objetivo principal: Determine qual é o objetivo para a maratona, seja terminar a corrida, melhorar tempo pessoal ou alcançar uma meta específica. Isso ajudará a guiar o restante do planejamento. E a cada semana defina metas que ajudarão a te manter focada em busca do objetivo principal
- Junte-se a pessoas com o mesmo objetivo: Esse ponto é muito relevante, pesquisas indicam que as chances de sucesso aumentam drasticamente quando você se compromete e faz parte de um grupo, mesmo que esse grupo tenha apenas duas pessoas.
- Acompanhe seus treinos e analise seu progresso: ao longo da semana de treinamento, acompanhe sua progressão e faça ajustes, se necessário. Isso pode envolver registrar seus tempos de corrida e distâncias percorridas, avaliar como seu corpo se sente após os treinos, se está descansando o suficiente e se a alimentação está ajustada. Isto é super importante para fazer as alterações e testes semanais em seu plano de treino, se necessário.
Hoje resolvi comentar sobre o planejamento da minha semana de treinos. Como vou voltar a nadar e pedalar, preciso de um planejamento bem certinho para o corpo reagir bem aos treinos e evitar lesões.
Como organizo minha semana de treino para a Maratona?
Como comentei no primeiro capítulo desta jornada, não abro mão de um treinador. Então começo minha semana abrindo a planilha de treinos para agendar os treinos no relógio, combinar os treinos com os amigos, organizar a alimentação e conciliar as agendas de treino, familiar e de trabalho.
Estou sempre postando minha rotina de treinos no instagram e vira e mexe alguém me pergunta: Como você divide sua semana de treinos?
No início de tudo, quando comecei a correr, o meu maior dilema era: Faço musculação antes ou depois da corrida? Corro todos os dias? Treino perna ou braço no dia que corro? Eram tantas dúvidas, que com o tempo e com ajuda profissional fui me encaixando no melhor pra mim.
Já estruturei meus treinos de diversas formas. Hoje, treino todos os dias da semana e algumas vezes em dois períodos(manhã e noite), mas nem sempre foi assim.
Faça testes até conseguir planejar a semana de treino ideal
Quando comecei a correr, corria 3 vezes por semana e descansava 4 dias.
Teve uma época que meu objetivo era ficar forte e então treinava musculação todos os dias da semana e isso piorou muito a minha corrida, pois sempre estava com os músculos cansados quando ia correr.
Por isso considero de extrema importância definirmos antes de tudo o nosso objetivo principal e a cada semana traçamos uma meta em busca do objetivo principal
Meu objetivo principal para este ciclo de maratona é: Correr a Maratona em busca do índice para a Maratona de Boston. Preciso concluir a Maratona em 3h39min. Esse é o meu objetivo
E a cada semana vou inserindo metas visando meu objetivo principal.
Neste início de ciclo estou focando bastante no fortalecimento muscular, mas a minha prioridade é a corrida por conta da maratona. Então pego pesado na musculação, com poucas repetições, mais carga e muitos exercícios de explosão, duas vezes na semana e bem feito.
Vou deixar aqui meu planejamento semanal atualmente, só para você ter uma ideia de como divido meus treinos. Se quiser baixar o arquivo e montar a sua estrutura de treinos, clique aqui
Se você está com dificuldade de organizar seu planejamento mensal de treinos, vale a pena procurar um bom profissional para te ajudar a montar sua rotina.
Maratona Semana a Semana
Ter um plano semanal de treinos ajuda a manter-se organizado, tendo um registro claro de quais exercícios e atividades devem ser feitas em cada dia. Tornando mais fácil acompanhar o progresso ao longo do tempo. Sem um plano, pode ser fácil se entusiasmar demais e treinar em excesso, o que pode levar a lesões, fadiga crônica e regressão no desempenho. O que já aconteceu demais comigo.
Objetivos na minha 2ª Semana de treinamento para Maratona
Progredir nos treinos de Corrida
Percebi ao abrir minha planilha que os treinos desta semana estão mais longos, volume maior sem definição de ritmo. Pra mim estes treinos contínuos são importantes para analisar minha evolução nas corridas mantendo um ritmo constante. Além de fortalecer a mente para tolerar correr por um tempo maior.
Volume desta semana está sendo 12km livres + 11km divididos em ritmos + 18km que fiz correndo os 21km da Rio S21k. Como o volume está aumentando é super importante observar o descanso para permitir que o corpo se recupere e se fortaleça após os esforços intensos, sem negligenciar a alimentação balanceada para a recuperação. Hábitos que devem ser cultivados durante todo período de treinamento.
Se você treina pela manhã faça um jantarzinho caprichado em carboidratos de boa qualidade, aquele jantar bem colorido e com uma boa proteína. Sou daquelas que curte uma macarronada com molho a bolonhesa + um saladinha bem variada. E lembre-se de caprichar na noite de sono para acordar cheia de disposição e ter uma corrida maravilhosa, encaixada e com as penas leves.
Faço sempre uma avaliação do desempenho de cada treino. Avalio como me senti em relação ao cardio, ao estrutural, se o clima estava bom, se a umidade atrapalhou, se o sono foi adequado, se suplementei, se a alimentação foi suficiente e a partir daí analiso o que funcionou e o que precisa de ajustes.
Meu planner organizador de treinos
Ao longo dos meus diversos ciclos de treinos, desenvolvi uma ferramenta de fácil utilização que me ajuda a planejar, controlar, priorizar e identificar facilmente o que potencializa seus treinos, o que pode melhorar e quais fatores atrapalham o rendimento precisando de mais atenção.
Com meu planner fica mais fácil visualizar as metas semanais; acompanhar meu progresso ao longo do tempo; ter uma rápida visualização dos treinos previstos vs realizados e entender como o clima, sono, hidratação, alimentação e suplementação podem afetar seus resultados.
Deixo aqui o link para você conhecer meu PLANNER ORGANIZADOR DE TREINOS
Testando novo tênis FILA CARBON
No passado, os tênis de placa de carbono me afastaram dos treinos por um período. Usei tanto o Nike Tiempo Next que tive uma lesão no trato iliotibial. Até escrevi um post sobre esse assunto, se tiver interesse, veja aqui o post que escrevi.
Por isso dei um tempo no uso dos tempo no uso destes tipos de tênis e aprendi, que eles não servem para qualquer pessoa. É preciso preparar o corpo para usá-lo e principalmente, usá-lo com moderação: Preferencialmente em provas e alguns poucos tênis que simulam suas provas.
Então aproveitei uma promoção mega boa do Fila Carbon, que custou me custou apenas R$ 474,00 (vou deixar o link aqui, mas não sei por quanto tempo essa promoção vai valer)
Fiz meu primeiro teste na quinta, apenas para ver se o tênis é confortável, se não machuca. E, neste primeiro contato gostei da experiência
Agora é usar com moderação, continuar meu trabalho de força, mobilidade e alongamento da banda iliotibial, que desde a minha lesão, esses alongamentos fazem parte da minha vida.
Volume de treinos na 2ª Semana de treinamento para Maratona de Porto Alegre
 |  |  |  | |
| Modalidade | Corrida | Ciclismo | Natação | Musculação |
| Previsto ok | 41km | 100km | 3800m | 2h |
| Realizado | 45,79km↑ | 0km↓ | 0m↓ | 2h |
| Acumulado | 104,89km | 0km | 0m | 6h |
Planilhas de treino detalhado no Strava
- Segunda: Descanso
- Terça: 12km livre + Sétimo Céu
- Quarta: Musculação Bios
- Quinta: Tiros 1,2km x 400m (5:20 a 5:30)
- Sexta: Descanso
- Sábado: Musculação na BIOs
- Domingo: Rio S21k
Assim como a primeira semana, essa segunda foi de adaptação e paciência! Vivo repetindo para mim mesma: É super natural bater ansiedade. Mas não saia correndo feito uma louca! Siga o planejamento, dê um passo de cada vez. A hora de correr muito vai chegar, sigo curtindo o processo e sendo feliz.
Na família
Chegaram as férias escolares! Minha filha mais velha, que faz mestrado em Portugal, voltou para passar um mês de férias aqui. Uma coisa maravilhosa! Mas que demanda uma missão importante: Ela ama fazer sobremesas e eu amo comê-las. Já a mais nova, de 14 anos, vive pedindo para sair, ir a praia, festas, quer curtir as férias!
Então planejamento não pode faltar. É preciso um equilíbrio para não jacar de vez e conciliar esporte, família e trabalho!
Sigo na minha luta diária. Se quiser acompanhar minha rotina de treinos para minha primeira maratona, semana a semana, acesse meu ciclo de treinos para a Maratona de Porto Alegre 2024. Você vai encontrar muitas dicas e todos os desafios estarão lá.
Se preferir pode me adicionar em sua rede social favorita sou @alineqcorre no facebook e @alineqcorre no instagram, mas nem sempre fui Aline que corre, sou mãe, esposa, trabalhadora e se quiser saber mais como sair do sedentarismo para seguir a rotina de uma triatleta, clique aqui.
