Ciclo de treinamento: Avaliação nutricional 8ª Semana

Olá, amigos atletas amadores! Semaninha com boas e não tão boas notícias.

Queria ter entendido desde o início da minha vida esportiva o quanto é importante a avaliação nutricional periódica. É preciso mensurar, intervir e calibrar para melhorar. Muitas pessoas, assim como eu fiz no início da minha vida no esporte, subestimam a importância da avaliação e acompanhamento dos resultados. 

Acompanhar, mensurar, intervir e calibrar são etapas fundamentais para aprimorar nosso desempenho não só na corrida, mas na vida.

Essa semana foi minha semaninha de avaliação nutricional, exames de sangue e teste de corrida. A partir disso ajusto minha alimentação, série de musculação e o ritmo para o próximo trimestre de treinos.

Na semana passada foi difícil para encontrar o ritmo. Volume aumentando, novas rotinas sendo introduzidas no processo, e o corpo começa a sentir. Por isso recorremos a uma estratégia infalível: O senso de grupo. Pertencer a um time de pessoas é uma ótima estratégia para combater as dificuldades. Junto com os amigos torna mais fácil superar momentos de cansaço ou preguiça.

Veja como foi a semana passada do meu ciclo de treinamentos em: Maratona 7ª Semana: Combater as dificuldades com os amigos

Objetivos na minha 8ª Semana de treinamento para Maratona

Desde que aprendi que a avaliação e acompanhamento são tão importantes, pude ver minha evolução acontecendo e gerando cada vez mais motivação.

É legal demais cumprir o planejamento alimentar e na hora da reavaliação perceber que todo o esforço valeu a pena. É um trabalho de formiguinha, no dia a dia não notamos os resultados, mas quando definimos uma data para reavaliar todo processo e ajustar as metas, percebemos que estamos com alguns quilos de gordura a menos e alguns músculos a mais. Ou percebemos também que após um mês de corrida constante, aquela distância sofrida, hoje está muito mais fácil.

Acompanhar, mensurar,  intervir e calibrar são etapas fundamentais para nos mantermos motivados ao longo do tempo. Sem esse acompanhamento, fica difícil saber se estamos melhorando, estagnando ou regredindo nos treinos.

Vou falar um pouquinho sobre esse tema hoje!

Avaliação Nutricional

Já contei em outras postagens que no momento em que aprendi a me alimentar corretamente, minha saúde melhorou muito e isso se refletiu no meu desempenho esportivo e, consequentemente no meu corpo.

Quando me alimento bem e me hidrato corretamente, meu desempenho esportivo melhora muito, fico visivelmente mais saudável, mais magra e forte. 

À medida que meus treinos vão se modificando, seja em volume ou na intensidade, preciso de um ajuste fino na alimentação. O plano alimentar que faço quando não estou treinando é um, quando estou no início do treinamento é outro e quanto estou no auge do treinamento é outro.

Quando precisei de repouso, por conta da lesão no tornozelo, fiquei de abril à julho, seguindo um plano alimentar com pouquíssima atividade física de baixa intensidade.  De julho em diante voltei a treinar com assiduidade e gradativamente o volume e a intensidade estão aumentando por isso os ajustes alimentares são mega necessários.

Ajustes NUTRICIONAIS do mês de setembro

Agora que recomecei o treinamento, meu plano alimentar está em constante modificação.

Não vou dizer que é fácil seguir, porque é difícil pra caramba. Mas crio vários lembretes e planilhas para acompanhar e mensurar. Isso me motiva a seguir mais o plano. Além é claro, da proximidade e diálogo com a nutricionista. Essa facilidade e abertura ajuda demais nesse processo de reeducação alimentar.

Vou deixar o link aqui o meu Planner Organizador da alimentação caso tenha interesse em adquirir e utilizar.

Minhas maiores dificuldades são:

• Comer a proporção certa de proteínas,
• Beber 2 litros de água por dia;
• Diminuir a cafeína do parte da tarde;
• Substituir do docinho por uma frutinha na sobremesa, após o almoço;
• Jantar mais equilibrado;
• Dormir cedo para evitar a comilança noturna;

Se identificou com alguma dessas dificuldades com alimentação?

A minha nutricionista atual, está me ajudando muito com uma série de dicas para encontrar esse equilíbrio. Mas nesse mês de setembro, foi brabo. Minha filha mais velha que ama cozinhar veio passar um mês de férias aqui no Brasil, ela estuda em Portugal há 5 anos e, como pode ver abaixo, conquistei 1kg de gordura nesse período. 

Mas nada que me preocupa, pois esse foi um trimestre que peguei pesado na musculação e conquistei também 1,200 kg de músculos. O que para mim foi incrível! Mas não seria possível sem o ajuste que a nutricionista fez em meu plano alimentar. Com o aporte de proteína maior e suficiente ao longo do dia. 

Além é claro do cuidado com a suplementação durante as corridas longas, pois é muito fácil perder músculos correndo, senão suplementos com o aporte de energia necessário para a atividade que estamos desenvolvendo.

Então, mesmo com esse ganho de peso e essa gordurinha extra, estou muito satisfeita com o ganho de massa magra! Valeu a pena todo duro puxando ferro na academia e seguindo o plano alimentar. As escapadinhas e a gordurinha extra serão eliminadas neste próximo bimestre.

Métricas Ciclo da Maratona de POA 2024	Mês inicial Julho	Setembro
Peso (kg)	54,100	56,400
Índice de Massa Corporal (kg/m2)	21.4	22,3
IMC
Massa residual (kg)	11,3	11,8
Percentual de Gordura (%)	17,3%	18,5%
Percentual de Massa Magra (%)	78,6%	77,5%
Massa Magra (kg)	42,5 kg	43,7 kg
Água Corporal Total (kg)	57,8 kg	56,8kg
Massa Óssea (kg)	2,3 kg	2,3 kg
Massa de gordura (kg)	9,4 kg	10,4 kg
Massa livre de gordura (kg)	44,7 kg	46 kg
Índice Gordura Visceral	2	2

Teste de corrida

Essa semana fiz uma corrida teste, de 8km forte. Provavelmente para o treinador avaliar e planejar a intensidade do próximo bimestre de treinos.

Primeiro teste desta temporada foi dia 8 de julho: 8km forte em 43:35 (pace 5:26)

O teste deste mês fiz dia 02 de setembro: 8km forte em 40:16 (pace 5:01)

Veja também: PLANNER ORGANIZADOR DE TREINOS

Cada pessoa tem o seu tempo, mas o importante neste processo é o planejamento, foco e ação na construção do que desejamos.

É tomar as rédeas para construirmos um caminho rumo ao nosso sonho! Não há milagres no processo, o que existe é treinamento, repetição, emoção, acompanhamento, para podermos intervir, calibrar e mensurar a próxima etapa.

Maratona Semana a Semana

Já ouviu a frase: “Quando se é um martelo, tudo que você enxerga na vida são pregos.”

Tudo na vida tem o significado que nós damos a eles.

Se você acha que sua genética não é boa, nunca se esforçará o suficiente para mudar; se você acha que não nasceu para correr, ou que a corrida é muito difícil para você, nunca correrá mesmo. Se você acha que tem dificuldade de ganhar massa magra, nunca fará o que é necessário para ganhar massa magra.

Resumindo: A chave da mudança é entender que a sua crença limitante não determina você. Que com as estratégias certas e uma intenção positiva, assertiva e com um bom plano de ação você conquista o que quiser nesta vida.

Então, profetizo aqui que estou no comando das minhas ações e que vou conquistar a minha primeira maratona para tempo: Vou conquistar índice para Boston na Maratona de Poa em 2024. Isso só depende de mim! 

Volume de treinos na 8ª Semana de treinamento para Maratona de Porto Alegre

Modalidade	Corrida	Ciclismo	Natação	Musculação
Previsto	40km	100km	3800m	2h
Realizado	40km	0km	1350m	2h
Acumulado	311,95km	0km	7550m	16h

Planilhas de treino detalhado no Strava

• Segunda: Descanso
• Terça: 12km livre  + Musculação na BIO
  • Fiz livre + para leve! Comecei a correr na Orla com a Isabel e os kms finais fiz sozinha. Foi bem tranquilo e leve. Tornozelo não doeu
• Quarta: Descanso – Fiquei menstruada
• Quinta: Descanso
• Sexta: Musculação na BIO + Natação Julio Delamare
  • Na natação foram exercícios de crawl (Livre + pernadas + braçadas + livre) 
• Sábado:  Aquecimento para corrida + 8km – avaliar pace + 1km desaquece
  • 8km a 05:01 min/km – Era pra fazer na quinta, mas fiquei menstruada na quarta e só realizei o treino no sábado. Fiz o treino no Maracanã, por volta de 8h. Senti um calor absurdo ao ponto do meu pé queimar após o km 4. Parei para hidratar, pois estava transpirando horrores. Fiz o mais forte que pude, mas precisei parar para hidratar 2 vezes. 
• Domingo: 18km
  • 18km 05:45 min/km – Pior treino do mês! Levei a Alice numa festa de 15 anos no sábado, comi porcaria, dormi pouco e mal. Fiz o treino domingo final da tarde 17h30 na lagoa. Não encaixou o ritmo nem com 1000 rezas. Senti um pouco de dor no glúteo direito e na posterior das duas coxas. Parei várias vezes para hidratar

Planejamento não pode faltar. É preciso equilíbrio, foco e determinação. Família, amigos com os mesmos objetivos também ajudam muito a nos manter motivados em cada treino. Por isso sempre digo: Encontre a sua tribo, mesmo que seja um grupo de duas pessoas, se vocês seguirem em busca do mesmo propósito a força de um inspira o outro e vice-versa!

Atualizei minha planilha com detalhes de todos os meus treinos deste ciclo. Só com planejamento podemos avaliar onde estamos e onde queremos chegar. Planejamento é poder! 

Conheça também o Planner Organizador de Treinos que utilizo semanalmente, clique aqui.

Sigo na minha luta diária. Se quiser acompanhar minha rotina de treinos para minha primeira maratona, semana a semana, acesse meu ciclo de treinos para a Maratona de Porto Alegre 2024. Você vai encontrar muitas dicas e todos os desafios estarão lá.

Se preferir pode me adicionar em sua rede social favorita sou @alineqcorre no facebook e @alineqcorre no instagram, mas nem sempre fui Aline que corre, sou mãe, esposa, trabalhadora e se quiser saber mais como sair do sedentarismo para seguir a rotina de uma triatleta, clique aqui.

Até! Simbora que a terceira semana de treinos vem aí.